腰椎间盘突出可通过小燕飞、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒步走等方式锻炼。腰椎间盘突出通常由椎间盘退变、长期负重、外伤、遗传等因素引起，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。
1、小燕飞
小燕飞是腰椎间盘突出患者常用的锻炼方法，俯卧位下同时抬起头部和下肢，有助于增强腰背肌力量。动作需缓慢进行，避免用力过猛导致肌肉拉伤。每天可重复进行10-15次，以腰部轻微酸胀为度。腰背肌力量增强后可减轻椎间盘压力，缓解神经压迫症状。
2、五点支撑法
五点支撑法通过头、双肘和双足跟支撑抬起臀部，能有效锻炼腰背部肌肉群。该方法对腰椎负荷较小，适合急性期后康复锻炼。每日练习2-3组，每组维持5-10秒。长期坚持可改善腰椎稳定性，但骨质疏松患者需谨慎使用该方法。
3、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰椎负担，蛙泳和仰泳姿势对腰椎间盘突出患者较为适宜。每周游泳3-4次，每次30分钟为宜。水温不宜过低，避免肌肉痉挛。游泳能全面锻炼腰背肌群，但急性发作期应暂停该项运动。
4、平板支撑
平板支撑通过维持躯干平直姿势强化核心肌群，对腰椎稳定性有良好促进作用。初学者可从30秒开始，逐步增加至2分钟。锻炼时需保持腰部平直，避免塌腰或弓背。该方法不适合严重腰椎滑脱患者。
5、倒步走
倒步走通过改变行走方向调节腰部肌肉协调性，每天倒走15-20分钟可缓解腰椎压力。需选择平坦开阔场地，最好有人陪同以防跌倒。该方法能改善腰椎生理曲度，但严重腰椎管狭窄患者应避免。
腰椎间盘突出患者锻炼需循序渐进，急性期应卧床休息，症状缓解后在医生指导下开始康复训练。避免久坐久站，注意腰部保暖，睡眠选择硬板床。饮食可适当增加钙质和蛋白质摄入，如牛奶、鱼肉等，帮助维持骨骼肌肉健康。若锻炼中出现疼痛加重或下肢麻木需立即停止并就医。