治疗腰肌劳损适合进行低强度核心稳定训练、仰卧臀桥、猫牛式伸展、游泳、靠墙静蹲等运动。这些运动有助于增强腰部肌肉力量、改善柔韧性并缓解疼痛，但需避免剧烈扭转或负重动作。
1、核心稳定训练
核心稳定训练如平板支撑能强化腹横肌和竖脊肌，减轻腰椎压力。动作需保持躯干平直，避免塌腰或弓背，每次维持15-30秒，逐步延长。训练时若出现腰部刺痛需立即停止。
2、仰卧臀桥
仰卧臀桥通过激活臀大肌和腘绳肌分担腰部负荷。动作要领为屈膝仰卧，臀部缓慢抬离地面至肩髋膝成直线，保持5秒后回落。每日可重复10-15次，注意避免腰部代偿发力。
3、猫牛式伸展
猫牛式伸展通过交替拱背和凹背动作改善脊柱灵活性。跪姿下吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，每个姿势保持3-5秒。该运动可缓解肌肉僵硬，建议晨起或久坐后练习。
4、游泳
游泳尤其推荐蛙泳和仰泳，水的浮力可减少关节冲击，同时增强腰背肌耐力。水温宜保持在28-32℃，每次游距不超过500米。急性疼痛期应避免自由泳的腰部旋转动作。
5、靠墙静蹲
靠墙静蹲通过等长收缩锻炼股四头肌和臀部，间接减轻腰椎负担。背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，维持30秒。每日3组，膝关节疾病者需谨慎。
进行腰肌劳损康复运动时，需遵循循序渐进原则，运动前后充分热身拉伸。避免久坐、搬重物等加重腰部负担的行为，睡眠选择中等硬度床垫。若运动后疼痛持续超过48小时或出现下肢放射痛，应及时就医排查椎间盘突出等器质性病变。日常可配合热敷促进局部血液循环。