睡眠障碍失眠三个月可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式治疗。睡眠障碍通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物副作用、环境因素等原因引起。
1、调整作息
保持规律作息有助于改善睡眠障碍，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可尝试渐进性肌肉放松训练，从脚部开始逐步放松全身肌肉群，配合深呼吸帮助入眠。
2、改善睡眠环境
卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰，选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头。必要时可佩戴防噪耳塞消除环境噪音，使用加湿器保持空气湿度在40%-60%。睡前可饮用温牛奶或食用少量碳水化合物类食物，避免空腹或过饱状态入睡。
3、心理疏导
认知行为疗法对慢性失眠有显著效果，可通过睡眠日记记录入睡困难、夜间觉醒等情况。学习刺激控制疗法，建立床与睡眠的条件反射，避免在床上进行与睡眠无关的活动。正念冥想训练能减轻焦虑情绪，推荐每天练习10-15分钟呼吸专注练习。
4、药物治疗
短期可使用右佐匹克隆片调节睡眠周期，但须警惕药物依赖风险。对于伴随焦虑症状者可考虑劳拉西泮片，抑郁相关失眠适用米氮平片。所有镇静类药物均需严格遵医嘱使用，避免突然停药引发戒断反应，用药期间禁止饮酒或操作精密器械。
5、中医调理
心脾两虚型失眠可用归脾丸调理，肝郁化火型适用加味逍遥丸。睡前用艾叶、合欢皮煎水泡脚20分钟，或按压神门、三阴交等穴位。体质辨证后可选酸枣仁、柏子仁等药材代茶饮，避免自行服用含朱砂、雄黄等重金属成分的偏方。
建立良好的睡前仪式感，如阅读纸质书籍、听轻音乐等放松活动。白天保证适度日照，每周进行3-5次有氧运动，但睡前3小时应避免剧烈运动。饮食注意限制咖啡因摄入，晚餐不宜过晚过油。若自我调节无效或伴随日间功能损害，建议尽早就诊睡眠专科完善多导睡眠监测等检查。长期失眠可能增加心血管疾病和认知功能障碍风险，需引起足够重视。