膝盖后面的窝筋疼了一个月可能是腘窝疼痛，通常与肌肉劳损、腘窝囊肿、半月板损伤、韧带损伤或骨关节炎等因素有关。建议及时就医明确病因，避免延误治疗。
长时间保持蹲姿、跑步或跳跃等运动可能导致腘窝处肌腱和韧带过度牵拉，引发慢性劳损性疼痛。这类疼痛在休息后可缓解，但重复进行高强度活动容易复发。腘窝囊肿多由膝关节滑液渗出形成囊性包块，表现为局部肿胀和隐痛，屈膝时症状加重。半月板后角损伤常伴随关节交锁感和弹响，疼痛在旋转膝关节时尤为明显。内侧副韧带或后交叉韧带陈旧性损伤可能因愈合不良导致持续性钝痛，活动后加剧。退行性骨关节炎患者可能出现腘窝放射性疼痛，与软骨磨损引发的炎症刺激有关。
日常应避免高嘌呤饮食以防痛风性关节炎加重，控制体重减轻膝关节负荷。可进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练增强股四头肌力量，使用护膝提供稳定性。疼痛急性期可采用冰敷缓解肿胀，慢性期热敷促进血液循环。若保守治疗无效，需通过磁共振成像明确软组织损伤程度，必要时行关节镜清理术或囊肿切除术。遵医嘱使用塞来昔布胶囊、双氯芬酸钠缓释片等抗炎药物，或玻璃酸钠注射液关节腔注射润滑。