身材瘦弱且骨架小可通过科学增肌、合理饮食、规律运动、调整体态及心理调适等方式改善。主要有加强蛋白质摄入、进行抗阻训练、保证充足睡眠、纠正不良姿势、建立积极身体认知等方法。
1、加强蛋白质摄入
每日需摄入足量优质蛋白如鸡蛋、牛奶、瘦牛肉等，蛋白质是肌肉合成的基础物质。可适当增加餐次至5-6餐，每餐搭配20-30克蛋白质。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需注意肾功能异常者应控制总量。同时配合适量碳水化合物提供能量，避免蛋白质被分解供能。
2、进行抗阻训练
每周进行3-4次力量训练，重点锻炼大肌群如胸背腿。推荐深蹲、硬拉、卧推等复合动作，使用8-12RM重量，每组8-12次。训练后及时补充蛋白质和快碳，促进肌肉超量恢复。初期建议在专业教练指导下进行，避免动作错误导致损伤。
3、保证充足睡眠
每日保持7-9小时高质量睡眠，生长激素在深度睡眠阶段分泌最旺盛。睡前2小时避免剧烈运动和蓝光刺激，可进行冥想或温水浴。睡眠不足会导致皮质醇升高，影响肌肉合成代谢。建议固定作息时间，创造黑暗安静的睡眠环境。
4、纠正不良姿势
通过瑜伽、普拉提等训练改善圆肩驼背等体态问题，使骨架结构更显挺拔。日常注意保持收腹挺胸，避免长期低头玩手机。可进行YTWL字母操强化肩袖肌群，使用弹力带做facepull动作纠正圆肩。正确体态能视觉上增加身体维度。
5、建立积极身体认知
避免过度关注体型缺陷，可通过正念练习接纳自我。记录训练进步而非单纯体重变化，如力量增长、耐力提升等。必要时寻求心理咨询，改善因身材产生的社交焦虑。健康匀称的体型比单纯增重更重要，需建立可持续的健康生活方式。
改善瘦小体型需坚持3-6个月才能显现效果，期间要定期评估调整方案。除饮食运动外，还需注意压力过大时皮质醇会抑制增肌效果。女性要关注月经周期对训练的影响，经期可适当降低强度。若伴随消化吸收问题或体重持续不增，建议就医排查甲状腺功能亢进、肠道疾病等病理因素。保持耐心和科学态度是关键，避免使用激素类药物等危险增重方式。