避免乳腺增生可通过保持规律作息、调节情绪压力、合理膳食、适度运动、定期体检等方式实现。乳腺增生多与内分泌紊乱、不良生活习惯等因素相关，及时干预有助于降低发病概率。
1、规律作息
长期熬夜或睡眠不足可能导致内分泌失调，影响雌激素水平。建议每日保证7-8小时睡眠，尽量在23点前入睡。建立稳定的生物钟有助于维持乳腺组织正常代谢，减少激素波动对乳腺的刺激。
2、调节情绪
焦虑、抑郁等负面情绪会通过神经内分泌系统影响激素分泌。可通过冥想、深呼吸、社交活动等方式缓解压力，必要时寻求心理咨询。长期情绪稳定有助于降低催乳素异常分泌的风险。
3、合理膳食
减少高脂肪、高糖饮食摄入，增加全谷物、深色蔬菜及豆制品比例。限制咖啡因和酒精摄入，避免刺激乳腺组织。适量补充维生素E和欧米伽3脂肪酸，如坚果、深海鱼等食物有助于调节激素平衡。
4、适度运动
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳等，每次30-50分钟。运动可促进血液循环，加速雌激素代谢，减少脂肪组织中芳香化酶活性。避免过度压迫胸部的剧烈运动，运动时选择承托性好的内衣。
5、定期体检
建议每年进行一次乳腺超声或钼靶检查，月经结束后7-10天为最佳检查时间。发现乳房肿块、疼痛或乳头溢液等症状应及时就医。高危人群如有家族史者需缩短体检间隔至6个月。
日常应选择透气棉质内衣避免局部压迫，月经前减少盐分摄入以减轻乳房胀痛。哺乳期女性建议完全母乳喂养6个月以上，非必要不随意使用含雌激素的保健品或药物。若已出现乳腺增生症状，可在医生指导下使用乳癖消片、逍遥丸等中成药辅助调理，但须避免自行长期服用激素类药物。