腰椎间盘突出可通过卧床休息、核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中康复运动等方式治疗。腰椎间盘突出通常与椎间盘退变、长期负重、外伤、遗传因素、不良姿势等因素有关。
1、卧床休息
急性期需严格卧床1-3天，选择硬板床并保持腰椎自然曲度。仰卧时膝关节下方垫软枕，侧卧时双腿间夹枕头减轻压力。避免久卧超过72小时，防止肌肉萎缩。疼痛缓解后逐步过渡至短时间下床活动。
2、核心肌群训练
推荐进行改良版桥式运动，仰卧位屈膝抬臀保持5秒，每日3组每组10次。平板支撑需在无痛范围内进行，从30秒开始逐步延长。死虫式运动可仰卧交替伸展对侧肢体，增强腹横肌稳定性。所有动作需保持正常呼吸节奏。
3、低强度有氧运动
采用倒走训练每日15分钟，选择平坦安全场地。固定自行车调节座椅至膝关节微屈状态，阻力设置为无痛档位。游泳建议蛙泳或仰泳，水温保持28-32℃。运动时长从10分钟逐步增加至30分钟。
4、姿势调整训练
学习正确的弯腰姿势，屈髋屈膝代替腰部弯曲。久坐时使用腰椎靠垫，每30分钟站立活动。提重物时收紧核心肌群，物体贴近身体中线。睡眠时避免俯卧位，侧卧时保持脊柱自然对齐。
5、水中康复运动
利用水的浮力进行侧向行走训练，水深至胸部为宜。水中踏步运动配合手臂划水，水温维持在30-34℃。借助浮力棒完成躯干旋转练习，每周3次每次20分钟。出水后及时擦干避免受凉。
运动治疗需在康复医师指导下循序渐进，急性期避免旋转类动作。建议搭配热敷缓解肌肉紧张，睡眠使用中等硬度床垫。日常注意控制体重，搬运重物时使用护腰。如出现下肢麻木或疼痛加重应立即停止运动并就医复查影像学检查。长期伏案工作者应配置符合人体工学的座椅，每小时进行腰部伸展活动。