脚后跟疼可通过热敷按摩、更换合适鞋具、足部拉伸运动三个简单方法有效改善。脚后跟疼可能与足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱炎等因素有关，通常表现为晨起第一步疼痛、长时间站立后加重等症状。
1、热敷按摩
使用40℃左右温水浸泡双脚15分钟，或热毛巾敷于脚跟处10分钟，配合拇指指腹按压足底筋膜及跟骨周围。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，按摩可松解粘连组织。每日重复进行2次，避免用力过猛导致皮肤损伤。若存在皮肤破损或急性红肿需暂停操作。
2、更换合适鞋具
选择足弓支撑良好、后跟缓冲强的运动鞋，鞋跟高度建议2厘米左右，避免穿硬底鞋或人字拖。夜间可使用足弓护具维持筋膜伸展状态。长期穿不合脚鞋具会加重足底筋膜牵拉，导致微损伤累积。特殊职业需久站者建议每4小时更换一次减压鞋垫。
3、足部拉伸运动
面向墙壁双手推墙，患侧腿后伸保持膝关节伸直，前脚掌贴地缓慢下压跟腱30秒。或坐位用毛巾套住前脚掌向身体方向牵拉。每日晨起及睡前各进行3组，每组维持15秒。拉伸能增强足底筋膜弹性，减少行走时对跟骨附着点的牵拉力。运动后出现剧烈疼痛需立即停止。
改善期间应控制每日行走步数在8000步以内，避免跳跃及爬坡运动。体重超标者需配合减重减轻足部负荷。若持续疼痛超过两周或出现夜间静息痛，建议就医排查应力性骨折、类风湿关节炎等病理因素。日常可多食用富含维生素C的柑橘类水果及优质蛋白食物，有助于软组织修复。