年轻人久坐后腰疼可通过调整坐姿、热敷理疗、适度运动、药物治疗及物理康复等方式缓解。腰疼可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松或强直性脊柱炎等因素有关。
1、调整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是关键。建议选择有腰部支撑的座椅，避免弓背或过度前倾，每30分钟起身活动1-2分钟。使用靠垫时厚度以维持腰椎前凸为宜，电脑屏幕高度应与视线平齐。长期不良坐姿会导致腰背部肌肉持续紧张，加速椎间盘退变。
2、热敷理疗
对单纯肌肉劳损引起的疼痛，40℃左右热敷袋每日2次，每次15-20分钟可促进局部血液循环。红外线理疗灯照射距离30厘米，时间控制在20分钟内。注意皮肤感觉障碍者需防止烫伤，急性外伤初期应改用冰敷。热疗可松弛痉挛肌肉，缓解神经压迫性疼痛。
3、适度运动
推荐游泳、平板支撑等低冲击运动，每周3次，每次30分钟。猫牛式、仰卧卷腹等动作能增强核心肌群稳定性。运动强度以次日无疲劳感为度，避免突然扭转或负重训练。规律运动可改善腰椎周围肌肉协调性，减轻椎间盘压力。
4、药物治疗
明确诊断后可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，或盐酸乙哌立松片等肌松剂。严重神经根压迫时可能需要甲钴胺片营养神经。所有药物均需排除消化道溃疡等禁忌证，不可自行长期服用。
5、物理康复
持续疼痛超过2周建议就医，医生可能推荐牵引治疗、脉冲射频或超声波疗法。专业康复师指导的麦肯基疗法对椎间盘源性疼痛效果显著。治疗频次通常为每周2-3次，整个疗程需配合家庭训练计划。
日常应避免单次久坐超过1小时，工作间隙可做腰部后伸动作。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食注意补充维生素D和钙质，体重超标者需控制BMI在24以下。若疼痛伴随下肢麻木、大小便功能障碍需立即就诊，警惕马尾综合征等急症。