人过三十，肌肉在悄悄"离家出走"！这不是危言耸听，科学研究显示，30岁后肌肉量每年减少1%-2%，60岁后流失速度更是翻倍。看着镜子里日渐松垮的手臂和日渐消失的臀部曲线，是不是突然理解了为什么老人会越老越"缩水"？别慌，抓住肌肉流失的"小偷"其实有诀窍。
一、肌肉流失的三大隐形杀手
1、蛋白质摄入不足
很多中老年人饮食偏清淡，殊不知肌肉需要优质蛋白"喂养"。每公斤体重每天需要1-1-1.3克蛋白质，一个60公斤的人至少要吃够66克。
2、运动方式单一
只散步或只做有氧运动，就像只给汽车加油却从不保养发动机。肌肉需要不同强度的刺激才能维持。
3、激素水平变化
更年期后雌激素下降会加速肌肉分解，男性睾酮水平降低也会影响肌肉合成。
二、抗衰老必做的两件大事
1、力量训练要科学
（1）每周2-3次抗阻训练
使用弹力带、小哑铃或自重训练，重点锻炼大肌群。深蹲、俯卧撑、平板支撑都是好选择。
（2）循序渐进加负荷
从每组8-12次开始，感觉轻松后就增加重量或组数，给肌肉新的刺激。
2、蛋白质补充要智慧
（1）分散摄入更高效
三餐均匀分配蛋白质，比如早餐鸡蛋、午餐鱼肉、晚餐豆腐，吸收率比集中吃更好。
（2）优质蛋白优选
乳清蛋白、鱼肉、鸡胸肉、大豆蛋白都是肌肉喜欢的"建筑材料"，素食者可多吃藜麦和鹰嘴豆。
三、容易被忽视的增肌细节
1、维生素D要充足
晒太阳或补充维生素D3，帮助钙吸收和肌肉合成。每天建议摄入600-800IU。
2、睡眠质量要保证
深度睡眠时生长激素分泌最旺盛，这是肌肉修复的黄金时间。保证7-8小时优质睡眠。
3、水分补充要及时
肌肉70%是水分，脱水会导致肌肉萎缩。每天喝够体重（kg）×30ml的水量。
有位65岁的退休教师，通过规律的力量训练和蛋白质补充，半年后肌肉量增加了3公斤，爬楼梯再也不喘了。记住，对抗肌肉流失没有太晚的开始，今天拿起矿泉水瓶做几个弯举，就是向年轻态迈出的第一步！