看到公园里健步如飞的大爷大妈，是不是特别羡慕？很多老人明明没大病，走路却总感觉腿脚没劲儿。其实这可能是身体在提醒：该补充关键营养了！
一、蛋白质：肌肉的"建筑材料"
1、优质蛋白来源
每天1个鸡蛋+1掌心大小的瘦肉，豆腐、鱼虾轮换着吃。乳糖不耐受的老人可以选低乳糖牛奶或酸奶。
2、黄金搭配法则
动物蛋白和植物蛋白搭配食用，比如鱼肉炖豆腐、鸡蛋炒毛豆，吸收率能提升30%。
二、维生素D：骨骼的"守护神"
1、天然补充方案
上午10点前晒太阳20分钟，相当于补充400IU维生素D。阴雨天多吃香菇、银耳等晒干菌菇。
2、需要特别注意
肥胖老人维生素D吸收率较低，建议定期检测血液浓度。
三、钙质：关节的"润滑剂"
1、高钙食物红黑榜
芝麻酱、虾皮含钙量高但不易吸收，推荐每天300ml牛奶+半斤绿叶菜的组合。
2、吸收小窍门
钙和维生素D要同步补充，饭后散步20分钟能提升钙利用率。
四、B族维生素：神经的"加油站"
1、重点补充B1和B12
燕麦、糙米保留麸皮的部分富含B1，动物肝脏含优质B12。牙口不好的老人可以吃强化B族的营养麦片。
2、烹饪注意事项
B族维生素怕高温，蒸煮比油炸更能保留营养。
五、钾元素：肌肉的"充电宝"
1、高钾食物选择
香蕉、土豆补钾效果好，但肾功能异常的老人要控制摄入量。
2、简单食疗方
用紫菜煮汤、南瓜蒸饭，都是补钾的安全选择。
特别提醒：营养补充要循序渐进！突然大量进补可能加重代谢负担。建议先做营养评估，再制定个性化方案。比如有痛风史的老人要控制高嘌呤食物，糖尿病患者要注意碳水搭配。
记住这个顺口溜："早上一杯奶，中午二两肉，下午晒晒背，晚上吃杂豆"。坚持三个月，你会发现自己上下楼梯都轻快多了！