炎热夏季身体易缺乏哪些营养物质？快来看看自己有没有缺少

夏天出汗多，身体就像开了闸的水龙头，营养元素哗啦啦往外流！很多人以为多喝水就够了，殊不知汗液里流失的可不只是H₂O。那些看不见的矿物质和维生素，正在悄悄从你体内"离家出走"。

一、夏季最易流失的5大营养素

1、电解质三兄弟：钠钾镁

每出汗1升就会流失约1克钠，相当于2.5克食盐。钾元素随汗液流失量可达每日需求量的20%，镁的流失会让肌肉更容易抽筋。运动后喝淡盐水、吃香蕉和深绿色蔬菜能有效补充。

2、水溶性维生素C和B族

高温环境下维生素C消耗量增加30%，B族维生素代谢速度加快。新鲜果蔬要现切现吃，因为维生素C遇空气易氧化。全谷物和动物肝脏是B族维生素的优质来源。

3、锌元素

夏季锌的流失量比平时多40%，缺锌会导致味觉迟钝、伤口愈合慢。牡蛎、牛肉、南瓜子都是锌的"储藏室"，但要注意海鲜一定要煮熟食用。

二、3个信号提醒你该补营养了

1、午后犯困像被"抽走灵魂"

可能是缺铁导致供氧不足，或B族维生素不够影响能量代谢。检查眼睑是否苍白，指甲是否易碎。

2、小腿半夜突然"自己跳舞"

镁和钙缺乏的典型表现，夜间肌肉痉挛让人痛醒。白天可以多吃豆腐、芝麻、酸奶等食物。

3、吃饭变成"味同嚼蜡"

锌元素不足会影响味蕾敏感度，总觉得饭菜没滋味。这时候重口味调味品反而会加重锌流失。

三、夏季营养补充的正确姿势

1、补水要"少量多次"

每小时喝100-150ml，水温20-30℃最佳。大量出汗后可以喝些淡蜂蜜水或椰子水。

2、水果不要冰镇吃

冷藏会降低消化酶活性，影响营养吸收。西瓜、甜瓜等瓜类从冰箱取出后，建议室温放15分钟再吃。

3、凉拌菜现做现吃

切开的蔬菜维生素流失速度加快，拌好的凉菜放置超过2小时，亚硝酸盐含量会明显上升。

四、这些误区要避开

1、把甜饮料当水喝

糖分会影响矿物质吸收，碳酸饮料还会加速钙流失。自制的柠檬薄荷水、淡竹叶水更解暑。

2、顿顿只吃"清爽凉食"

长期吃冷食会损伤脾胃功能，每周至少保证3次热汤热饭。姜茶、羊肉汤等温热食物反而能帮助排汗。

3、盲目补充维生素片

脂溶性维生素补充过量会蓄积中毒。除非体检确认缺乏，否则优先从食物中获取营养。

记住，夏天不是吃得越清淡越好，关键要补对营养。下次大汗淋漓之后，别光顾着灌冰水，给你的身体加点"高级燃料"吧！从今天开始，留意身体的这些信号，做个会吃的聪明人。