糖友们每天最纠结的恐怕就是"今天吃什么主食"了！看着别人大快朵颐地吃着香喷喷的白米饭、软糯的馒头，自己却只能望而却步。其实选对主食，糖尿病患者一样可以吃得满足又健康。今天就来揭秘那些藏在日常饮食中的"升糖炸.弹"，以及被很多人忽视的控糖好帮手。
一、三大"升糖刺客"要警惕
1、白粥：温柔的血糖杀手
熬得软烂的白粥升糖指数高达90，比白糖还厉害！米粒糊化程度越高，消化吸收越快。建议用杂粮粥替代，或者喝粥时搭配大量蔬菜。
2、糯性主食：黏人又升糖
糯米、年糕、汤圆这些糯性食物支链淀粉含量高，消化后直接转化为葡萄糖。特别是凉的年糕，升糖速度堪比喝糖水。
3、精制面点：隐藏的糖分大户
白馒头、白面包看着清淡，其实GI值都在85以上。加工越精细的面粉，维生素流失越多，剩下的几乎全是碳水化合物。
二、被低估的控糖冠军：豆类主食
1、黄豆饭：稳血糖小能手
用1/3黄豆+2/3大米煮饭，GI值直降30%。豆类富含抗性淀粉和膳食纤维，能延缓葡萄糖吸收。
2、鹰嘴豆：全能营养选手
蛋白质含量是小麦的2倍，富含铬元素帮助改善胰岛素敏感性。可以打成泥代替部分面粉做面食。
3、黑豆：花青素宝库
表皮的花青素能保护胰岛细胞，每周吃3次黑豆饭的糖友，空腹血糖平均下降1.2mmol/L。
三、聪明吃主食的4个技巧
1、放凉再吃
米饭、面条放凉后会产生抗性淀粉，升糖速度降低20%。但肠胃不好的人要加热后再食用。
2、搭配顺序
先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样能形成膳食纤维网，减缓糖分吸收。
3、控制总量
每餐主食不超过自己拳头大小，用杂粮替代1/3精米白面。一个小妙招：用小号餐具盛饭。
4、充分咀嚼
每口咀嚼30次以上，不仅能增强饱腹感，还能刺激唾液分泌消化酶，帮助稳定餐后血糖。
记住，没有绝对不能吃的食物，只有不会吃的方法。与其战战兢兢地计算每一口主食，不如学会科学搭配。从今天开始，试着把餐桌上的白米饭换成杂豆饭，相信用不了多久，你就能感受到血糖变化的惊喜！