晨跑时膝盖突然"咔哒"响了一声？别以为这只是小问题！最近康复科接诊了不少因为跑步姿势不当导致半月板损伤的年轻人。跑步看似简单，但错误的习惯正在悄悄毁掉你的膝关节。
一、晨跑最容易犯的4个致.命错误
1、空腹猛跑
很多人觉得空腹跑步燃脂快，其实会让关节缺乏缓冲。建议跑前吃根香蕉或全麦面包，给身体提供基础能量。
2、脚跟先着地
这种跑法会让冲击力直接传导到膝盖。正确姿势应该是前脚掌先触地，像车轮滚动般过渡到全脚掌。
3、突然增加跑量
本周跑3公里下周就跑10公里？关节根本来不及适应。每周跑量增幅不要超过10%。
4、忽视跑后拉伸
跑完就瘫着不动？紧绷的肌肉会持续拉扯关节。要做够15分钟针对下肢的静态拉伸。
二、跑步伤膝的预警信号
1、膝盖发出弹响声
偶尔一声没事，但频繁弹响伴随疼痛要警惕。
2、上下楼梯膝盖酸软
这是髌骨软化症的典型表现。
3、久坐后站起膝盖僵硬
可能提示关节滑液分泌异常。
4、夜间膝盖隐隐作痛
休息痛往往比运动痛更严重。
三、保护膝盖的跑步秘诀
1、选对跑鞋有讲究
试鞋时要下午去，这时脚最肿。留出一指空间，鞋底要有适度回弹。
2、跑道选择很重要
柏油路比水泥地更友好，塑胶跑道最佳。避免在斜坡路段长期单侧跑步。
3、强化膝盖周围肌肉
靠墙静蹲、直腿抬高这些动作要常练，肌肉才是最好的"护膝"。
4、控制合理跑量
普通人每周跑3-4次，单次不超过1小时。配速维持在能说话的程度。
四、这些情况必须停跑
1、BMI超过28
超重人群建议从快走开始减重。
2、已有明显关节炎
疼痛发作期要暂停，改选游泳等无负重运动。
3、雨天路滑时
湿滑地面更容易发生扭伤。
4、熬夜后状态差
疲劳时协调性下降，受伤风险倍增。
记住，跑步是为了健康而不是自虐！有位跑友改正跑姿并加强肌肉训练后，困扰多年的膝盖痛竟然消失了。现在开始调整还不晚，你的膝盖会感谢现在的改变。跑前做好热身，跑后认真拉伸，选择适合自己的强度和场地，才能跑出健康好身体！