年轻人久站后腰疼可通过调整姿势、热敷按摩、加强核心肌群训练、使用药物缓解、及时就医检查等方式改善。久站腰疼可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、强直性脊柱炎等因素有关。
1、调整姿势
保持正确站姿能减轻腰椎压力。建议双脚分开与肩同宽，略微屈膝，避免骨盆前倾。每30分钟可靠墙站立休息，让腰背部完全贴紧墙面。工作时可在脚下垫矮凳，轮流将单脚抬高10-15厘米，交替减轻腰部负荷。长期伏案者需注意站坐交替，避免单一姿势持续超过1小时。
2、热敷按摩
温热作用能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。可用40-45℃热毛巾敷于腰部15分钟，每日2-3次。按摩时以掌根沿脊柱两侧竖脊肌由上至下揉按，配合拇指点压肾俞穴、腰阳关穴等穴位。注意避免直接按压脊椎骨突部位，疼痛急性期不宜大力揉搓。
3、核心肌群训练
强化腰腹肌肉能有效分担腰椎压力。推荐平板支撑从30秒逐步增加至2分钟，每天3组；仰卧抬腿保持下肢离地15厘米，每组10-15次。游泳、瑜伽等低冲击运动可增强肌肉协调性，但需避免突然扭转动作。训练初期可能出现肌肉酸痛，应循序渐进增加强度。
4、药物缓解
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片缓解紧张。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏可直接作用于疼痛部位。需注意药物均有胃肠道刺激等副作用，连续使用不宜超过1周。
5、就医检查
持续疼痛超过2周或伴下肢麻木需排查器质性疾病。腰椎MRI可明确间盘突出程度，X线片能判断骨质增生情况。疑似强直性脊柱炎需检测HLA-B27基因。物理治疗如牵引、冲击波等需专业医师指导，严重椎管狭窄者可能需椎间孔镜手术干预。
日常应避免穿高跟鞋久站，选择有足弓支撑的软底鞋。睡眠时侧卧屈膝可在双腿间夹枕头保持骨盆中立。饮食注意补充维生素D和钙质，每日晒太阳20分钟促进骨骼健康。工作时使用护腰器具要间断佩戴，长期依赖可能削弱肌肉力量。若调整生活方式后症状无改善，建议尽早就诊康复科或骨科评估。