半夜被吵醒后睡不着可通过调整环境、放松身心、控制饮食、规律作息、适当运动等方式改善。这种情况通常由环境干扰、心理压力、作息紊乱、饮食刺激、身体不适等原因引起。
1、调整环境
保持卧室安静黑暗有助于重新入睡。关闭噪音源如电器或窗户，使用遮光窗帘阻挡光线。室温控制在20-23摄氏度较为适宜，必要时可使用白噪音机掩盖突发声响。若因伴侣打鼾惊醒，可分床睡眠或建议对方治疗鼾症。
2、放松身心
进行深呼吸练习能降低觉醒水平，采用4-7-8呼吸法效果较好。渐进式肌肉放松可缓解身体紧张，从脚部开始逐步放松至头部。避免查看时间或电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。想象平静场景如海滩漫步也有助转移注意力。
3、控制饮食
夜间避免摄入含咖啡因的饮品如咖啡、浓茶、可乐等。晚餐不宜过饱或食用辛辣油腻食物，睡前2小时停止进食。少量温牛奶或小米粥含色氨酸，可能促进睡眠。饮酒虽能助眠但会降低睡眠质量，导致后半夜易醒。
4、规律作息
每天固定起床时间能稳定生物钟，即使前夜失眠也应在7点前起床。午睡控制在30分钟内，避免傍晚补觉。睡前1小时进行舒缓活动如阅读纸质书，建立条件反射。周末作息波动不应超过2小时，以免造成社交时差。
5、适当运动
日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳可加深夜间睡眠，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽或太极等柔缓运动能调节自主神经功能。久坐人群每小时起身活动5分钟，累积运动量对睡眠改善同样有效。
长期失眠建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间状态等，为医生诊断提供依据。卧室仅用于睡眠和亲密行为，不要在床上工作或娱乐。若每周出现3次以上入睡困难且持续超过1个月，可能存在失眠障碍，需到神经内科或睡眠专科就诊评估。日常可尝试薰衣草精油香薰、足浴等辅助手段，但不宜过度依赖药物助眠。