背部筋膜炎可通过拉伸运动、核心肌群训练、低强度有氧运动等方式改善。背部筋膜炎可能与长期姿势不良、肌肉劳损、寒冷刺激等因素有关，通常表现为背部酸痛、僵硬、活动受限等症状。
1、拉伸运动
拉伸运动有助于缓解背部筋膜炎引起的肌肉紧张和疼痛。常见的拉伸动作包括猫牛式、仰卧抱膝、坐姿体前屈等。猫牛式可以放松脊柱周围肌肉，仰卧抱膝能拉伸下背部肌群，坐姿体前屈有助于舒展整个背部肌肉。每个动作保持15-30秒，重复2-3组，注意动作要缓慢进行，避免突然用力。
2、核心肌群训练
加强核心肌群训练能够改善背部稳定性，减轻筋膜负担。推荐进行平板支撑、臀桥、鸟狗式等训练。平板支撑可增强腹横肌和竖脊肌力量，臀桥能强化臀部和下背部肌肉，鸟狗式有助于提高躯干平衡能力。初期每组保持10-15秒，逐渐增加至30-60秒，每天练习2-3组。训练时应注意保持正常呼吸，避免憋气。
3、低强度有氧运动
低强度有氧运动能促进局部血液循环，加速炎症消退。适合的运动包括游泳、快走、骑自行车等。游泳时水的浮力可减轻脊柱压力，快走能温和激活背部肌肉，骑自行车有助于改善心肺功能同时避免背部过度负荷。每次运动20-30分钟，每周3-4次，运动强度以微微出汗为宜。运动前后要做好热身和放松。
进行背部筋膜炎锻炼时需注意循序渐进，避免过度训练导致症状加重。锻炼过程中如出现剧烈疼痛应立即停止。日常应保持正确坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。睡眠时可选择中等硬度床垫，必要时在医生指导下配合热敷、理疗等治疗措施。若症状持续不缓解或加重，建议及时就医检查。