预防脚跟痛主要有控制体重、选择合适鞋具、适度拉伸足底筋膜三招。脚跟痛通常与足底筋膜炎、跟骨骨刺或过度劳损有关，日常防护可降低发病概率。
1、控制体重
超重会增加足跟承受的压力，长期可能诱发足底筋膜炎或跟骨骨刺。建议通过低强度运动如游泳、骑自行车结合膳食调整维持健康体重，减少高糖高脂食物摄入，增加全谷物和蔬菜水果比例。体重指数超过24时，足跟痛发生概率会明显上升。
2、选择合适鞋具
日常应穿着足弓支撑良好、缓震性能佳的鞋子，避免平底鞋或高跟鞋长期使用。运动时选择专业跑鞋，鞋跟高度差控制在6-12毫米为宜。老年人可搭配硅胶足跟垫分散压力，夜间睡眠时使用足弓护具保持筋膜伸展状态。
3、适度拉伸足底筋膜
每日晨起或久坐后，可进行足底筋膜拉伸训练。将毛巾置于前脚掌向后牵拉保持15秒，重复5-8次；或踩压网球滚动按摩足底3-5分钟。运动前后重点拉伸腓肠肌和跟腱，推荐台阶悬踵练习，每次维持10秒做3组。
日常避免赤脚行走于硬质地面上，寒冷天气注意足部保暖。出现持续脚跟疼痛时，可尝试冰敷10-15分钟缓解炎症，若2周未改善需就医排查跟骨应力性骨折、强直性脊柱炎等病理性因素。长期站立工作者建议每2小时休息并活动足踝关节。