腰扭伤后48小时内建议冷敷，48小时后可转为热敷。腰扭伤多因肌肉拉伤或韧带损伤导致，正确处理有助于缓解疼痛并促进恢复。
冷敷适用于急性期损伤，能收缩血管减少局部出血和肿胀，同时降低神经敏感性缓解疼痛。使用冰袋或冷毛巾包裹患处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。冷敷时需注意避免冻伤，皮肤敏感者可用薄布隔开。急性期过度热敷可能加重炎症反应，延长恢复时间。
热敷适用于亚急性期和慢性期，通过扩张血管促进血液循环，加速组织修复。可用热水袋或热毛巾，温度控制在40-45℃避免烫伤，每次20-30分钟。热敷能松弛痉挛肌肉，改善局部代谢，但对仍有明显红肿热痛者不适用。若冷热敷交替使用，需确保肿胀完全消退后再转换。
腰扭伤后应避免立即按摩或剧烈活动，卧床时保持腰部放松体位。恢复期可进行低强度核心肌群训练，如臀桥、猫式伸展等。若疼痛持续超过1周或出现下肢麻木、排尿困难等症状，需及时就医排除椎间盘突出等严重损伤。日常注意搬重物时保持腰部直立，久坐时使用腰靠支撑。