更年期综合征合并肥胖的饮食需兼顾激素调节与体重控制，建议选择低升糖指数食物、高膳食纤维蔬菜、优质蛋白、富含植物雌激素的豆制品及适量坚果。更年期综合征伴随代谢减缓，饮食管理可缓解潮热、情绪波动等症状，同时减少内脏脂肪堆积风险。
一、低升糖指数食物
燕麦、糙米等全谷物可稳定血糖波动，避免胰岛素抵抗加重肥胖。更年期女性因雌激素下降易出现糖代谢异常，低升糖饮食能减少脂肪合成，改善餐后血糖峰值。搭配清蒸鱼类或绿叶蔬菜可增强饱腹感。
二、高膳食纤维蔬菜
西蓝花、菠菜等深色蔬菜含丰富维生素K与钙质，有助于预防更年期骨质疏松。膳食纤维延缓胃排空速度，减少高热量食物摄入机会。每日摄入500克以上蔬菜可促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收。
三、优质蛋白
鸡胸肉、虾仁等低脂蛋白能维持肌肉量，对抗更年期基础代谢率下降。蛋白质食物热效应较高，消化过程可消耗更多能量。避免红肉过量摄入，选择蒸煮方式保留营养且控制油脂。
四、豆制品
豆浆、纳豆含大豆异黄酮，可双向调节雌激素水平，缓解潮热盗汗症状。每日摄入30-50克大豆蛋白有助于改善脂代谢，但痛风患者需控制摄入量。发酵豆制品更利于营养素吸收。
五、适量坚果
核桃、杏仁提供不饱和脂肪酸与维生素E，帮助缓解更年期氧化应激。每日15克坚果可降低心血管疾病风险，但需严格计量避免热量超标。避免加盐或糖渍加工产品。
更年期肥胖管理需配合每日30分钟有氧运动如快走或游泳，避免夜间进食。定期监测腰围与体脂率变化，合并严重代谢异常时需就医评估激素替代治疗必要性。烹饪方式以凉拌、炖煮为主，减少高温油炸，注意补充水分与钙质预防骨质流失。