11岁女孩可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、局部针对性训练、避免错误减脂方式等方法科学瘦腿瘦肚子。青春期儿童减重需以健康发育为前提，避免过度节食或剧烈运动。
1、调整饮食结构
每日保证优质蛋白摄入如鸡蛋、鱼肉，用全谷物替代精制碳水，增加西蓝花、苹果等高纤维蔬菜水果。控制高糖零食和含糖饮料，但无须严格计算热量。生长发育期需确保钙、铁、锌等微量元素充足，可适量食用低脂乳制品、瘦肉及坚果。
2、增加运动量
每天进行60分钟中高强度有氧运动如跳绳、游泳或骑自行车，每周加入2-3次开合跳、高抬腿等间歇训练。运动前后做好热身拉伸，避免运动损伤。家长可陪伴孩子参与家庭运动游戏，培养长期运动习惯。
3、改善生活习惯
保证每晚8-10小时睡眠，避免熬夜影响生长激素分泌。减少连续久坐时间，每1小时起身活动5分钟。纠正驼背、跷二郎腿等不良体态，日常保持收腹状态有助于强化核心肌群。
4、局部针对性训练
针对腹部可进行平板支撑、仰卧卷腹等动作，每组15-20次；瘦腿可练习靠墙静蹲、侧卧抬腿等动作需缓慢控制。训练强度以次日无酸痛为宜，避免负重训练影响骨骼发育。
5、避免错误减脂方式
禁止使用束腰、减肥药等成人减重手段，过度节食可能导致月经紊乱或发育迟缓。体重指数在正常范围内无需刻意减重，可通过体脂率变化评估效果。若伴随肥胖相关疾病需儿科医生指导。
家长应定期监测身高体重增长曲线，采用鼓励式教育避免体重焦虑。可记录饮食运动日记帮助建立健康习惯，烹饪时多用蒸煮方式减少油脂。若体重持续超标或出现生长迟缓，建议至儿童内分泌科评估是否存在病理性肥胖因素。青春期体型变化属正常现象，重点在于培养终身受益的健康生活方式。