锻炼膝盖和膝盖周围肌肉可通过直腿抬高、靠墙静蹲、坐姿腿屈伸、弓步训练、游泳等方式进行。这些方法有助于增强膝关节稳定性，预防运动损伤。
1、直腿抬高
平躺后单腿伸直抬高至45度，保持5秒后缓慢放下。该动作主要强化股四头肌，改善髌骨轨迹异常。训练时需避免腰部代偿发力，每天可重复进行3组，每组10次。若出现膝盖疼痛应停止并咨询医生。
2、靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒。此动作能同时激活股四头肌和腘绳肌，增强膝关节动态稳定性。初次练习可从15秒开始，逐步延长至1分钟。骨质疏松患者需在医生指导下进行。
3、坐姿腿屈伸
坐于椅子边缘伸直单腿并保持10秒，感受大腿前侧肌肉收缩。该训练针对股内侧肌薄弱人群，有助于改善髌股关节压力分布。建议配合弹力带增加阻力，每组8-12次，注意避免膝关节过伸。
4、弓步训练
向前跨步成弓步姿势，前膝弯曲不超过脚尖。该复合动作可增强髋膝踝联动能力，提升下肢整体肌力。训练时需保持躯干直立，左右腿交替进行。半月板损伤者应避免深度弓步。
5、游泳
自由泳和蛙泳能无负重强化下肢肌群，水的浮力可减少关节冲击。每周3次，每次30分钟为宜。水温过低可能诱发滑膜炎，游泳前后需充分拉伸股四头肌和腘绳肌。
锻炼前后应进行10分钟热身和拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌和髂胫束。训练强度需循序渐进，出现关节肿胀或持续疼痛应立即停止。超重人群建议结合饮食控制减轻膝关节负荷，可选择椭圆机等低冲击有氧运动作为补充。日常可补充富含维生素D和钙的食物如牛奶、西蓝花，必要时在医生指导下使用硫酸氨基葡萄糖胶囊等关节营养补充剂。