腰肌拉伤一般需要1-4周恢复，可通过休息制动、冷热敷交替、药物治疗、康复训练4种方法加速恢复。
1、休息制动
急性期需立即停止腰部活动，卧床休息1-3天，避免提重物或扭转动作。使用腰围固定支撑可减轻肌肉牵拉，但连续佩戴不超过2周。睡眠时在膝下垫枕头保持腰部自然曲度。
2、冷热敷交替
拉伤后48小时内每2-3小时冰敷15分钟，缓解肿胀疼痛。48小时后改用热敷促进血液循环，每日3次配合按摩膏外涂。注意皮肤敏感者热敷温度不超过40℃。
3、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂或氟比洛芬凝胶贴膏。肌肉痉挛者可短期服用盐酸乙哌立松片，配合外用麝香壮骨膏改善局部血运。
4、康复训练
疼痛缓解后逐步进行腰背肌锻炼，如仰卧臀桥、跪位猫式伸展，每日2组每组10次。恢复期可游泳或骑固定自行车，避免突然发力动作。严重拉伤需在康复师指导下进行核心稳定性训练。
恢复期间保持适度活动避免久坐，睡眠选用硬板床。饮食增加牛奶、鸡蛋等优质蛋白摄入，促进肌肉修复。若4周后仍存在活动受限或夜间痛，需排查是否存在腰椎小关节紊乱或韧带损伤。日常注意搬运重物时保持腰部直立，运动前充分热身可降低复发风险。