腰肌劳损可通过小燕飞、五点支撑法、猫式伸展等方式锻炼。腰肌劳损通常由长期姿势不良、急性损伤未愈、腰椎退行性变等原因引起。
1、小燕飞
小燕飞是腰肌劳损患者常用的锻炼方法，需俯卧位同时抬起头部和下肢，模拟燕子飞行姿势。该动作能增强竖脊肌和多裂肌力量，减轻腰椎压力。锻炼时需保持动作缓慢，避免用力过猛导致肌肉拉伤。初期可每天练习2组，每组维持5秒，逐渐增加至10秒。若出现腰部疼痛加剧需立即停止。
2、五点支撑法
五点支撑法通过头、双肘和双足跟支撑抬臀，强化腰背肌群稳定性。该方法适合肌力较弱人群，能改善腰椎生理曲度异常。练习时需保持臀部抬离床面5厘米，膝关节屈曲90度，维持10秒后放松。注意避免骨盆前倾或后倾，每周可进行3次，每次3组。合并腰椎滑脱者应在医生指导下进行。
3、猫式伸展
猫式伸展通过交替拱背和塌腰动作缓解腰部肌肉紧张。该动作能增加椎间关节活动度，促进局部血液循环。练习时需配合呼吸节奏，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背收腹。每组重复8次，每日2组为宜。急性期疼痛明显或伴有椎间盘突出者应暂缓练习。
腰肌劳损患者锻炼需遵循循序渐进原则，避免久坐久站和提重物。日常可配合热敷缓解疼痛，睡眠时选择硬板床并在膝下垫枕。若锻炼后出现下肢麻木或疼痛放射至臀部，应及时就医排除腰椎间盘突出等疾病。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，有助于肌肉修复。