足跟痛可通过热敷缓解，具体步骤包括准备热敷工具、控制温度、热敷时间、配合按摩及日常护理。
1、准备热敷工具
选择干净毛巾或专用热敷袋，浸入40-45℃的温水中拧至半干，或使用电热敷垫预热至相同温度。避免使用过热物品，防止烫伤皮肤。若足跟有开放性伤口或红肿热痛，禁止热敷。
2、控制温度
热敷前用手腕内侧测试温度，以感觉温热不灼烫为宜。温度过高可能加重炎症，过低则效果不佳。糖尿病患者或皮肤感觉异常者需由他人协助测温，建议使用温度计精准控制。
3、热敷时间
单次热敷持续15-20分钟，每日可重复2-3次。热敷过程中需保持毛巾温度，可每5分钟重新浸湿加热。避免长时间连续热敷导致皮肤过度扩张。
4、配合按摩
热敷结束后擦干足部，用拇指指腹沿足底筋膜走向轻柔按压，从脚跟向脚趾方向推揉。力度以轻微酸胀感为度，每次按摩5分钟，帮助改善局部血液循环。
5、日常护理
热敷后穿宽松鞋袜，避免赤脚行走。选择足弓支撑鞋垫减轻压力，控制每日站立时间。肥胖者需减重降低足部负荷，睡前可重复热敷促进组织修复。
足跟痛热敷期间应观察皮肤反应，出现红肿加重或持续疼痛需停止热敷并就医。避免在急性损伤初期热敷，可配合足底拉伸运动增强效果。长期不缓解的足跟痛可能提示足底筋膜炎、跟骨骨刺等疾病，需完善影像学检查明确诊断。