比目鱼肌拉伸主要有站姿台阶拉伸、坐姿屈膝拉伸、弓步推墙拉伸、泡沫轴放松、动态踝泵拉伸等方法。
1、站姿台阶拉伸
单脚前掌踩在台阶边缘，脚跟悬空缓慢下压，保持膝关节伸直或微屈。该动作通过重力牵拉比目鱼肌远端肌腱，适合运动后放松。注意控制下压幅度避免跟腱过度紧张，每次维持15-30秒。
2、坐姿屈膝拉伸
坐位时屈膝将脚掌贴于墙面，身体前倾使膝关节向墙面靠近。此方法通过屈膝状态单独拉伸比目鱼肌，避免腓肠肌代偿。适用于久坐人群日常放松，建议配合呼吸节奏缓慢加压。
3、弓步推墙拉伸
前后弓步站立，后腿伸直脚跟贴地，双手推墙使重心前移。该复合动作能同步拉伸比目鱼肌与跟腱，注意保持脊柱中立位，可通过调整后腿距离控制拉伸强度。
4、泡沫轴放松
将小腿后侧置于泡沫轴上，通过自重滚动按压比目鱼肌肌腹。这种筋膜放松方法能改善肌肉弹性，滚动时应避开跟腱区域，遇疼痛点可短暂停留10秒。
5、动态踝泵拉伸
坐位快速交替做踝关节跖屈背伸运动，通过动态收缩-放松机制提升比目鱼肌延展性。适合运动前热身，每组20-30次，注意保持动作幅度最大化。
进行比目鱼肌拉伸时需注意循序渐进，避免暴力牵拉导致肌肉损伤。运动前后可配合热敷促进血液循环，日常避免穿高跟鞋等使肌肉持续缩短的鞋具。若拉伸时出现锐痛或关节不适，应立即停止并咨询康复治疗师。建议将拉伸训练与小腿力量练习结合，如提踵训练等，以维持肌肉功能平衡。