产后瑜伽一般建议在产后6-8周后开始练习，具体时间需根据个人恢复情况决定。顺产或剖宫产伤口愈合良好、无并发症的产妇可逐步尝试，但需避免高强度动作。
产后瑜伽的恢复时间窗口因人而异。自然分娩且无撕裂或会阴切开的产妇，若身体无不适，最早可在产后4周开始轻柔的呼吸练习和骨盆底肌训练。剖宫产产妇因腹部伤口需更长时间愈合，通常建议8周后开始，避免核心肌群过度牵拉。哺乳期女性需注意运动后乳汁酸度变化可能影响婴儿拒奶，建议哺乳后1-2小时再练习。存在盆底肌松弛或腹直肌分离超过2指的产妇，应优先进行专业康复训练再考虑瑜伽。高血压或贫血等产后并发症患者，需经医生评估后确定开始时间。
产后瑜伽的六式基础动作包括猫牛式、婴儿式、桥式、侧卧抬腿、靠墙幻椅式和仰卧扭转。猫牛式通过脊柱屈伸改善腰背酸痛，每天2-3组每组8-10次。婴儿式放松盆底肌群，保持30秒后缓慢复位。桥式强化臀肌时需注意收紧核心避免腰部代偿。侧卧抬腿改善髋关节稳定性，每侧10次为1组。靠墙幻椅式增强下肢力量，初期保持15秒逐步延长。仰卧扭转促进内脏复位，扭转时保持双肩贴地。所有动作需配合腹式呼吸，避免屏气或过度伸展。练习前后各补充200毫升温水，出现恶露增多或伤口疼痛应立即停止。
产后瑜伽需穿着高支撑力运动内衣保护乳房，使用专业瑜伽垫防滑。练习环境保持26-28摄氏度避免受凉，餐后1小时再进行。每周3-4次每次不超过30分钟，逐步增加至45分钟。避免倒立、深度后弯等高风险体式，优先选择修复型课程。配合凯格尔运动每天3组强化盆底肌，腹直肌分离者使用束腹带辅助。若出现头晕、心悸或持续肌肉酸痛，应及时咨询产科医生或专业产后康复师。哺乳期注意补充钙质和优质蛋白，保证每日2300-2500毫升水分摄入。