瘦腰运动主要有卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等，坚持锻炼有助于塑造腰部线条。腰部脂肪堆积可能与久坐、饮食不当、代谢缓慢等因素有关，通过针对性运动可增强核心肌群力量并减少局部脂肪。
1、卷腹
卷腹是针对性锻炼腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲收缩腹部肌肉。平躺屈膝后双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，保持下背部贴地。该动作能改善腹部松弛，配合有氧运动可加速腰部脂肪代谢。注意避免颈部用力，每组15-20次，重复3组。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体主要刺激腹斜肌，对消除腰部两侧赘肉效果显著。坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手交握向左右两侧扭转躯干，过程中保持核心收紧。该动作能增强腰部旋转稳定性，建议使用哑铃增加阻力。每日完成3组，每组20次扭转。
3、平板支撑
平板支撑通过等长收缩激活深层核心肌群，包括腹横肌和腰方肌。肘撑地面形成身体直线，收紧腹部避免塌腰，维持30秒至2分钟。长期练习可改善体态，减少腰部代偿性脂肪囤积。进阶者可尝试侧平板支撑强化侧腰线条。
建议每周进行4-5次腰部训练，每次选择2-3个动作循环练习，配合30分钟有氧运动如游泳或慢跑。运动前后需充分拉伸腰部肌肉，避免突然扭转造成损伤。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，保证每日饮水量2000毫升以上。若运动后出现持续腰痛或不适，应及时咨询康复科医师。