胳膊肌肉可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃弯举、杠铃卧推、臂屈伸等训练增强。这些动作能针对性刺激肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，促进肌肉生长和力量提升。
1、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，标准动作需双手间距略宽于肩，身体保持直线，下降时肘关节弯曲至90度。初期可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准动作，每日3组每组10-15次。注意避免塌腰或臀部抬高，核心肌群需持续发力以维持稳定。
2、引体向上
引体向上针对背阔肌和肱二头肌，需双手正握单杠，利用上肢力量将身体上拉至下巴超过横杆。初学者可使用弹力带辅助或进行反向离心训练，每周练习2-4次每次5-8组。动作过程中应避免摆动借力，保持肩胛骨下沉以充分激活目标肌群。
3、哑铃弯举
哑铃弯举是孤立训练肱二头肌的有效方式，选择可完成12-15次动作的重量，掌心朝上缓慢抬起哑铃至肩部高度后控制下落。建议采用交替弯举或锤式弯举变式，每周2-3次每次4组。注意肘部固定贴近躯干，避免利用惯性完成动作。
4、杠铃卧推
杠铃卧推能综合发展胸肌和肱三头肌力量，平躺于训练凳时杠铃下放至胸部中段再垂直推起。新手应从空杆开始学习轨迹控制，逐渐增加重量至能完成8-12次的负荷，每周训练1-2次。需保持肩胛骨收紧，腰部自然弓起避免过度反弓。
5、臂屈伸
臂屈伸通过自重训练强化肱三头肌，使用双杠支撑时身体前倾30度，屈肘下降至大臂平行地面后撑起。初期可减少下降幅度或使用辅助器械，每组8-12次完成3-4组。动作中需控制速度避免关节超伸，肩部保持稳定不耸肩。
训练后应及时补充优质蛋白如鸡胸肉或乳清蛋白，搭配复合碳水化合物促进肌肉修复。每周安排2-3次训练并保证48小时间歇期，避免连续高强度练习导致肌肉劳损。建议训练前进行5-10分钟动态拉伸，训练后静态拉伸肱二头肌和肱三头肌各30秒。若出现关节疼痛或肌肉异常僵硬，应暂停训练并咨询专业康复师。