扁平足可通过足弓支撑训练和穿戴矫形鞋垫两种方法缓解疼痛。扁平足通常由先天发育异常或后天足部劳损引起，可能伴随足底筋膜炎、跟腱炎等症状。
1、足弓支撑训练
足弓支撑训练有助于增强足底肌肉力量，改善足弓塌陷。可进行毛巾抓握练习，将毛巾平铺地面，用脚趾反复抓握并保持5秒，重复进行10次。也可尝试踮脚尖行走，每日练习5分钟。训练需长期坚持，避免剧烈运动加重足部负担。若训练后疼痛加剧，建议暂停并咨询康复医师。
2、穿戴矫形鞋垫
定制矫形鞋垫能有效分散足底压力，矫正生物力线异常。选择具有足弓承托功能的医用级鞋垫，材质以记忆棉或硅胶为佳，需根据足型个性化调整厚度与弧度。日常搭配低跟、宽楦的支撑性鞋子，避免穿平底鞋或高跟鞋。矫形鞋垫需定期更换，通常每6个月评估一次适配性。合并严重跟骨外翻者可能需要结合足踝支具联合矫正。
日常应控制体重减轻足部负荷，避免长时间站立或行走。可选择游泳、骑自行车等低冲击运动替代跑步。每晚用温水泡脚15分钟促进血液循环，疼痛明显时可冰敷足底10分钟。若保守治疗3个月无效或出现关节变形，需考虑跟骨截骨术等手术治疗。建议定期到骨科或康复科复查足部力线变化。