产后提肛运动的正确做法主要有收缩肛门、保持收缩、放松肛门、重复进行、配合呼吸等步骤。
1、收缩肛门
产后提肛运动的第一步是收缩肛门。产妇可以采取仰卧位或站立位，集中注意力感受肛门周围的肌肉，缓慢收缩肛门，类似于控制排便时的动作。收缩时应注意避免同时收缩腹部或大腿肌肉，确保只有盆底肌群参与运动。初次练习时可对镜子观察腹部是否起伏，帮助纠正错误发力方式。每日可进行多次练习，每次收缩时间从短到长逐渐增加。
2、保持收缩
收缩肛门后需要保持肌肉紧张状态。初学者可保持3-5秒，随着肌肉力量增强可延长至10秒。保持过程中应维持均匀呼吸，避免屏气。若出现头晕等不适感应立即停止。产后6周内的产妇保持时间不宜过长，以肌肉微酸但不疼痛为度。剖宫产产妇需待伤口愈合后再进行长时间保持练习。
3、放松肛门
保持收缩后需完全放松肛门肌肉。放松时间应为收缩时间的2-3倍，确保肌肉得到充分休息。放松时可深呼吸帮助肌肉彻底舒张。产后女性可能出现肌肉控制力下降，可通过手指轻触会阴部感受肌肉是否完全放松。放松不彻底可能导致肌肉疲劳，影响锻炼效果。
4、重复进行
单次提肛运动应重复8-12次为一组，每日练习3-4组。组间休息1-2分钟。顺产产妇产后24小时后即可开始低强度练习，剖宫产产妇建议术后2周开始。练习频率可根据自身恢复情况调整，以不引起明显疲劳为宜。出现恶露增多或伤口疼痛时应减少次数。
5、配合呼吸
提肛运动时应配合腹式呼吸。收缩肛门时缓慢呼气，放松时自然吸气。呼吸节奏应与动作同步，避免急促呼吸。正确的呼吸方式能增强锻炼效果，减少腹压对盆底的冲击。产后腹直肌分离者更需注意呼吸控制，呼气时可用手轻扶腹部防止腹肌过度参与。
产后提肛运动需长期坚持，通常需要6-8周才能显现效果。练习前后可进行温水坐浴帮助肌肉放松。日常应避免辛辣刺激食物，保持大便通畅。如出现尿失禁或盆腔器官脱垂症状加重，应及时就医评估。哺乳期女性因激素变化可能导致肌肉恢复较慢，需适当延长锻炼周期。建议在产后42天复查时咨询医生制定个性化康复方案。