促进身高增长和腿部延长的运动主要有跳绳、游泳、篮球、瑜伽拉伸、摸高跳等。这些运动通过刺激骨骼生长板、改善体态和增强肌肉协调性发挥作用，需结合青春期发育阶段科学进行。
1、跳绳
跳绳时连续的垂直跳跃动作能对下肢骨骼产生良性应力刺激，有助于促进生长板软骨细胞增殖。建议每天进行3-5组，每组持续1-2分钟，组间休息30秒。落地时注意前脚掌着地缓冲，避免膝关节损伤。该运动同时能增强小腿腓肠肌和比目鱼肌的线条感。
2、游泳
自由泳和蛙泳的踢腿动作能充分拉伸下肢关节间隙，水的浮力可减少脊柱压缩。每周3-4次、每次40分钟的游泳训练，既能通过生长激素分泌高峰促进长骨发育，又能塑造修长的腿部肌肉轮廓。特别注意保持泳姿标准以避免运动损伤。
3、篮球
篮球运动中的跑跳、抢篮板等动作可对股骨和胫骨产生间歇性机械负荷，刺激成骨细胞活性。建议每周进行2-3次全场对抗训练，配合30分钟投篮练习。起跳时注意屈膝缓冲，运动后需进行股四头肌静力拉伸防止肌肉横向发展。
4、瑜伽拉伸
下犬式、站立前屈等体式能延长脊柱和腘绳肌，改善骨盆前倾等不良体态。每日晨起进行15分钟针对性拉伸，可增加骨间隙的液压效应。双人辅助的劈叉训练要循序渐进，避免韧带拉伤。长期坚持能视觉上增加腿长比例。
5、摸高跳
全力向上跳跃触碰高物的动作能最大限度激活下肢生长板，建议在软质地面进行，每组10-15次，每日3组。起跳时配合摆臂动作增加垂直高度，下落时屈髋屈膝缓冲。该运动对跟腱和胫骨结节刺激显著，需避免过度训练引发骨骺炎。
运动干预需配合每日500ml牛奶或等量乳制品补充钙质，保证22点前入睡以利用生长激素分泌高峰。避免负重深蹲等可能压缩脊柱的运动，定期监测骨龄。若身高低于同龄人两个标准差或年增长不足5厘米，建议到儿科内分泌科进行生长激素激发试验。运动前后做好动态拉伸和泡沫轴放松，预防运动损伤。