孕早期膳食营养需注重均衡摄入、少食多餐、补充叶酸、避免生冷刺激食物及控制咖啡因。孕早期是胎儿器官发育关键期，孕妇需通过多样化饮食满足营养需求，同时规避可能影响胎儿健康的食物。
1、均衡摄入
孕早期应保证碳水化合物、优质蛋白、维生素和矿物质的全面摄入。主食可选择全谷物、薯类等低升糖指数食物，搭配鱼禽肉蛋奶等优质蛋白来源。每日需摄入绿叶蔬菜和新鲜水果以补充维生素C和膳食纤维，适量坚果有助于补充不饱和脂肪酸。避免单一饮食结构导致营养失衡。
2、少食多餐
孕早期妊娠反应可能导致食欲不振，建议将三餐调整为5-6次小餐。晨起可先食用苏打饼干缓解恶心，正餐减少单次进食量但增加进食频率。餐间可补充酸奶、水果等健康零食，避免空腹引发反酸。进食时细嚼慢咽，餐后保持直立姿势30分钟。
3、补充叶酸
孕前3个月至孕早期每日需补充400-800微克叶酸，可预防神经管畸形。除服用叶酸片外，应多食菠菜、芦笋、动物肝脏等富含叶酸的食物。叶酸补充需持续至孕12周，与其他B族维生素协同补充效果更佳。避免高温烹煮导致叶酸流失。
4、避免生冷刺激
禁食生鱼片、半熟肉类等可能含寄生虫的食物，所有肉类需彻底加热。减少辣椒、咖喱等刺激性调味品摄入以防胃肠不适。冰箱取出的食物需充分复热，避免李斯特菌感染。慎食可能引发过敏的芒果、海鲜等食物。
5、控制咖啡因
每日咖啡因摄入不超过200毫克，约相当于1杯中杯美式咖啡。避免饮用浓茶、可乐、能量饮料等高咖啡因饮品。咖啡因可能影响铁吸收并增加流产风险，可用大麦茶、花果茶等替代。注意巧克力、冰淇淋等食物中的隐性咖啡因。
孕早期除注意膳食营养外，建议孕妇保持30分钟温和运动如散步、孕妇瑜伽，避免剧烈运动。每日饮水量维持在1.5-2升，睡眠时间保证7-9小时。定期产检监测体重增长情况，若出现持续呕吐、体重下降等异常应及时就医。保持心情愉悦，避免接触二手烟和酒精类产品。