白米饭真的是增肥利器吗？

白米饭在中国人的心目中，是任何花式菜肴都无法撼动的。然而，现在越来越多的年轻人拒绝吃白米饭，甚至说它是垃圾食品。我在临床营养诊所见过几个持这种观点的年轻人。“白米不能吃，会长胖”“垃圾食品，不瘦的是白米要多吃”然而，营养专家告诉我们，在科学营养学领域从来就没有“垃圾食品”的概念，也就是说，从来就没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾食品”的吃法，把食物这锅肥肉，白米饭是不回来的。

白米到底是加肥食品吗?首先让我们来认识一下熟悉而又陌生的白米。

白米营养价值较高:白米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C以及钙、铁等营养素，能提供人体所需的营养、热量。据中医记载，大米具有补气、健脾胃、补心、补五脏、补血管、补耳朵、补眼睛、止烦止渴、止泻的功效。

吃白米更容易平衡营养:在我们的日常生活中，我们总是吃白米与蔬菜，豆制品，肉类，平衡营养和健康。

食用白米不会导致糖尿病:对于血糖调节正常的健康人来说，白米的血糖生成指数不会影响健康。糖尿病、高血压等疾病主要是由营养过剩、营养失衡、运动不足等综合作用造成的。

既然白米不是“垃圾食品”，而且有这么多优点，那么究竟应该如何健康地食用呢根据《中国居民均衡饮食宝塔》(2016)，成人每天摄入的甘薯和杂豆为250g ~ 400g，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。注意以下几个方面，米饭也可以吃得健康。

少吃白米，改糙米，加粗粮杂豆。当你做饭时，不要总是用白米，试着改用糙米，或者在白米中加入绿豆、红豆、豌豆、莲子和其他全谷物，以减缓你的血糖反应和消化。

二、米饭不要煮得太烂，太软。大米浸泡时间过长或烹调时间过长，会加速淀粉对大米的消化速度，影响血糖水平。平时不要煮太多次，最好一天吃一次，减少反复加热。

三、大米少油少盐。用食用油煮米饭会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃;为了快速消化，盐会增加大米中的淀粉含量，这将导致进食后血糖反应升高，非常不适合糖尿病患者。

第四，就餐顺序要注意。建议先吃一些蔬菜，再吃一些豆制品和鱼、肉、蛋，然后开始吃米饭。