跑步膝盖受伤一般需要2-8周恢复，具体时间与损伤类型、个人体质及康复措施有关。
跑步引起的膝盖损伤常见于髌腱炎、半月板轻度磨损或韧带拉伤。髌腱炎通常表现为膝盖前方疼痛，上下楼梯时加重，恢复期约2-4周。半月板轻度磨损可能伴随关节弹响和轻微肿胀，需4-6周静养。韧带拉伤根据程度不同，一级拉伤需3-4周，二级拉伤需6-8周。康复期间应停止跑步，避免爬坡、深蹲等加重膝盖负荷的动作。急性期48小时内可冰敷15分钟，每天3次。疼痛缓解后逐步进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度肌力训练。使用护膝或肌效贴可提供关节稳定性，但不宜长期依赖。若疼痛持续超过2周或出现关节卡顿、明显肿胀，需及时就医排除半月板撕裂或韧带断裂。
恢复期间建议增加游泳、骑自行车等低冲击运动维持心肺功能。饮食上多摄入富含维生素C的柑橘类水果和含硫食物如洋葱、西兰花，有助于软骨修复。体重超标者需控制热量摄入，减轻膝关节负担。康复后重新跑步时应选择缓冲性好的跑鞋，每周跑量增幅不超过10%，并加强股四头肌与臀肌力量训练以预防复发。