在家可通过跳绳、摸高跳、引体向上、瑜伽拉伸、游泳等运动帮助长高。身高增长与遗传、营养、运动等因素相关，青春期前坚持科学锻炼效果更显著。
1、跳绳
跳绳是经典的纵向运动，通过重复跳跃刺激下肢骨骼生长板。建议每天分3组进行，每组持续1-2分钟，组间休息30秒。跳跃时保持膝盖微屈缓冲，落地轻缓避免关节损伤。配合规律作息和充足钙质摄入，有助于促进生长激素分泌。
2、摸高跳
摸高跳针对脊柱和下肢进行拉伸，可选择门框或墙面标记目标高度。起跳时充分伸展上肢，下落时控制速度。每日练习20-30次能改善躯干柔韧性，椎间盘间隙在跳跃过程中获得良性刺激，对青春期骨骼发育具有积极意义。
3、引体向上
该运动通过自重悬垂拉伸脊柱，适合已具备基础臂力的青少年。使用家用单杠时注意握距与肩同宽，身体保持垂直避免摆动。初期可借助弹力带辅助，每组完成5-8次。长期坚持能改善体态，缓解久坐导致的脊柱压缩。
4、瑜伽拉伸
下犬式、眼镜蛇式等瑜伽动作能系统性拉伸全身肌肉韧带。每天练习15-20分钟可增加关节活动度，特别推荐晨起后进行。注意配合腹式呼吸，每个体式保持15-30秒。脊柱在持续牵拉中可释放生长潜力，但需避免过度扭转造成损伤。
5、游泳
有条件者可在家用泳池进行自由泳或蛙泳，水的浮力能减轻关节负荷。每周3次、每次30分钟的游泳可全面激活核心肌群，水中踢腿动作尤其利于下肢生长。水温建议保持在26-28℃，运动后及时补充蛋白质和维生素D。
除针对性运动外，每日应保证8-10小时睡眠，生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛。饮食需均衡摄入牛奶、鸡蛋、鱼类等富含优质蛋白和钙质的食物，避免碳酸饮料影响钙吸收。建议每周测量身高并记录变化曲线，若连续半年无增长需就医排查生长激素缺乏等问题。运动前后做好热身和放松，量力而行避免运动损伤。