骨盆前倾可通过观察体态、靠墙站立测试、托马斯测试、髂前上棘与耻骨联合位置对比、肌肉紧张度评估等方法自测。
1、观察体态
自然站立时从侧面观察腰部曲线，若腰椎过度前凸、腹部明显前凸且臀部后翘，可能提示骨盆前倾。可配合拍照记录对比正常体态，正常站立时腰椎曲度应平缓，骨盆处于中立位。长期穿高跟鞋或久坐人群更易出现此类异常体态。
2、靠墙站立测试
背部紧贴墙壁站立，脚跟距墙约5厘米，检查腰部与墙壁间的空隙。若手掌能轻松穿过腰墙间隙且厚度超过拳头，可能存在骨盆前倾。测试时需保持肩胛骨和臀部完全贴墙，正常腰墙间隙应为手掌厚度。该测试需重复进行多次以提高准确性。
3、托马斯测试
坐于床沿后仰平躺，双手抱单膝至胸前，另一腿自然下垂。若下垂腿的大腿无法接触床面或膝关节明显弯曲，提示髂腰肌紧张导致的骨盆前倾。测试需两侧交替进行，单侧阳性即有意义。长期久坐者因髋屈肌缩短易出现阳性结果。
4、髂骨位置对比
双手拇指按压髂前上棘与耻骨联合形成三角形，正常应呈垂直平面。若耻骨联合明显低于髂前上棘连线，或站立时小腹前凸伴随臀部后移，可判断为骨盆前倾。该方法需在放松状态下测量，女性需排除妊娠期生理性骨盆变化。
5、肌肉紧张度评估
通过触摸下背部竖脊肌和髋屈肌群的紧张程度辅助判断。骨盆前倾者常伴腰椎旁肌群僵硬、股直肌缩短，而臀肌和腹肌力量薄弱。可尝试仰卧位直腿抬高测试，若腰部无法贴地且出现疼痛，提示核心肌群失衡导致的代偿性前倾。
日常可通过加强核心肌群训练改善骨盆前倾，如平板支撑、臀桥运动等；避免长期维持单一姿势，每小时起身活动5分钟；选择硬度适中的床垫并调整坐姿，保持耳垂、肩峰、股骨大转子在同一直线。若自测结果持续阳性或伴随腰痛，建议咨询康复科医师进行专业评估。