老人运动需注意控制强度、选择适宜项目、避免空腹或饱腹运动、关注身体信号、做好防护措施。
1、控制强度
老年人运动应以低至中等强度为主，运动时心率建议控制在最大心率的60%-70%。可采用散步、太极拳等温和运动，避免剧烈跑跳或爆发力动作。运动时间每次不超过60分钟，每周累计运动时长不超过300分钟。运动过程中需保持能正常对话的强度，若出现呼吸困难需立即停止。
2、选择项目
适合老年人的运动包括水中健走、八段锦、门球等低冲击性项目。骨质疏松患者应避免高尔夫等扭转躯干的运动，关节炎患者不宜选择爬楼梯。建议选择地面平整、环境安全的场所，避免湿滑或不平整路面。可结合平衡训练如单腿站立预防跌倒。
3、运动时机
避免餐后立即运动，建议进食后休息60分钟再活动。晨练不宜过早，等日出后气温回升再进行。冬季选择中午时段，夏季避开高温时段。高血压患者应注意避免清晨血压高峰时段运动。运动前可少量补充碳水化合物，避免低血糖。
4、身体监测
运动前后需监测血压、脉搏等指标。运动中如出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适需立即停止。糖尿病患者应随身携带糖果预防低血糖。建议佩戴运动手环监测心率和血氧。慢性病患者运动前应咨询医生，制定个性化方案。
5、防护措施
穿着透气吸汗的运动服装和防滑运动鞋。夏季注意防晒补水，冬季做好保暖。携带急救药品和通讯工具。关节脆弱者可佩戴护膝等防护用具。运动前后做好热身和拉伸，时长不少于15分钟。建议结伴运动以便意外时及时救助。
老年人运动需循序渐进，初始阶段可从每次15分钟开始逐步增加。运动后适当补充蛋白质和电解质，保证充足睡眠帮助恢复。定期进行骨密度、心肺功能等体检评估运动适应性。建议在专业人员指导下制定运动计划，将运动融入日常生活如步行买菜、园艺等。保持规律运动习惯的同时，更要重视运动安全。