瓜子香脆可口，是很多人追剧唠嗑的必备零食。但最近总有人说吃瓜子会“催高”胆固醇，吓得不少人连瓜子都不敢嗑了。真相到底如何？让我们剥开这颗小小的坚果，看看它和胆固醇的那些事儿。
一、瓜子与胆固醇的真实关系
1、瓜子脂肪含量不低
每100克瓜子含脂肪约49克，其中不饱和脂肪酸占比高达87%。这些“好脂肪”反而有助于调节血脂水平。
2、胆固醇含量几乎为零
植物性食物本身不含胆固醇，瓜子中的植物固醇还能阻碍肠道对胆固醇的吸收。
3、关键在食用量
每天吃一小把（约30克）不仅无害，其中的维生素E和镁元素还对心血管有益。
二、真正要警惕的3类食物
1、动物内脏
猪肝、鸡胗等胆固醇含量惊人，每100克猪肝含胆固醇约288毫克。每周食用建议不超过2次。
2、油炸食品
高温油炸会产生反式脂肪酸，使低密度脂蛋白胆固醇升高。特别是反复使用的油，危害更大。
3、奶油制品
蛋糕、冰淇淋中的饱和脂肪酸会促进肝脏合成胆固醇。选购时注意看营养成分表，选择反式脂肪酸为零的产品。
三、科学控胆固醇的4个妙招
1、巧用烹饪方式
多用蒸、煮、炖代替煎炸，肉类烹调前先焯水去脂。炒菜时热锅凉油，避免油温过高产生有害物质。
2、膳食纤维要充足
燕麦、苹果、木耳等富含可溶性膳食纤维，能吸附肠道内的胆固醇排出体外。建议每天摄入25-30克膳食纤维。
3、运动有讲究
每周进行3-5次有氧运动，每次30分钟以上。快走、游泳等中等强度运动最能提升高密度脂蛋白水平。
4、定期检测别忽视
40岁以上人群建议每年检测血脂。如果总胆固醇超过5.2mmol/L，就要调整饮食结构了。
其实适量吃瓜子不必过分担心，真正要控制的是动物性高胆固醇食物。记住没有绝对“坏”的食物，只有不合理的吃法。与其战战兢兢不敢吃，不如学会聪明搭配、适量享用的饮食智慧。现在就去检查下你的零食柜，把该留的留、该换的换吧！