深夜刷手机的你，是不是也经历过这种痛苦？明明眼皮在打架，脑袋却像装了马达停不下来。数羊数到怀疑人生，看天花板看到出现幻觉。别急着吃安眠药，这些科学助眠法比数羊管用100倍！
一、调整生物钟的黄金法则
1、固定起床时间
无论前一晚几点睡，坚持同一时间起床。连续21天后，身体会形成记忆时钟。研究发现，规律作息能提升睡眠质量达40%。
2、利用日光调节
早晨接触自然光30分钟，能抑制褪黑素分泌。傍晚避免强光照射，给大脑发送“该休息了”的信号。
二、打造睡眠友好型环境
1、温度控制技巧
卧室保持在18-22℃最理想。过热会延长入睡时间，过冷则容易夜醒。可以睡前90分钟泡个温水脚帮助散热。
2、声音与光线管理
使用遮光度95%以上的窗帘，必要时戴真丝眼罩。白噪音机或耳塞能屏蔽突发声响，但别戴耳机睡觉。
三、饮食调节有讲究
1、晚餐进食原则
睡前3小时完成进食，避免高脂难消化食物。希腊睡眠研究中心数据显示，清淡晚餐可使入睡速度加快26%。
2、助眠饮品选择
温牛奶含色氨酸，洋甘菊茶含芹菜素，都是天然助眠成分。注意睡前2小时控制饮水量。
四、放松身心的秘密武器
1、478呼吸法
用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴呼气8秒。重复5次就能让心率明显下降，哈佛医学院推荐此法。
2、渐进式肌肉放松
从脚趾开始逐个部位收紧-放松，每次保持5秒。整套做完约15分钟，能释放全天累积的紧张感。
五、数字戒断很重要
1、屏幕蓝光危害
睡前1小时远离电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。实在要用就开启护眼模式，亮度调到最低。
2、信息过载影响
避免睡前处理工作邮件或看刺激内容。大脑需要90分钟才能从兴奋状态平静下来。
六、建立睡前仪式感
1、过渡活动选择
阅读纸质书、听轻音乐或写日记都是好选择。固定流程会给大脑发送“准备睡觉”的指令。
2、心理调适方法
把烦恼写在纸上并放进“烦恼盒”，告诉自己明天再处理。这个动作能减少37%的夜间焦虑。
记住罗马不是一天建成的，睡眠调整也需要时间。先从最容易实现的1-2个方法开始，坚持两周就能看到变化。当你能自然醒来时，会感谢现在做出改变的自己。今晚就选个方法试试吧，愿每个夜晚都不再煎熬！