甘蔗的甜度在水果界数一数二，咬一口汁水四溢的瞬间，血糖会不会也跟着“飙升”？这个问题困扰着不少糖友和减肥人士。其实判断水果对血糖的影响，不能只看甜不甜，关键要看它的升糖指数和血糖负荷。
一、甘蔗的真实含糖量
1、含糖量惊人
每100克甘蔗汁含糖量高达17-18克，相当于4块方糖。这个数值远超西瓜（6克/100克）、苹果（10克/100克）等常见水果。
2、升糖指数中等
虽然甘蔗含糖量高，但它的升糖指数（GI值）在60左右，属于中等水平。这是因为甘蔗中的糖分以蔗糖为主，消化吸收速度比葡萄糖慢。
3、血糖负荷较高
考虑到食用量，吃200克甘蔗的血糖负荷（GL值）就达到20以上，属于高负荷范畴。这意味着实际食用时对血糖影响较大。
二、比喝糖水还可怕的6种高糖水果
1、荔枝
果糖含量高达16%，空腹大量食用可能引发“荔枝病”。建议每次不超过5颗，搭配坚果食用。
2、龙眼
含糖量约15%，晒干后更高。三颗龙眼肉的热量相当于半碗米饭。
3、榴莲
碳水化合物含量28%，脂肪含量3%，热量是苹果的3倍。糖尿病患者每次食用不超过50克。
4、菠萝蜜
含糖量达25%，纤维少易吸收。建议控制在3-4瓣，避免饭后立即食用。
5、香蕉
成熟香蕉GI值达52，GL值较高。选择略带青皮的香蕉更稳妥。
6、红枣
干枣含糖量超60%，5颗干枣相当于一小碗米饭。鲜枣也要控制在10颗以内。
三、糖友吃水果的黄金法则
1、时机要对
建议在两餐之间食用，避免空腹或餐后立即吃水果。
2、分量要控
每天水果总量控制在200克以内，高糖水果更要减量。
3、搭配要巧
搭配坚果、无糖酸奶食用，能延缓糖分吸收。
4、品种要选
优先选择草莓、樱桃、柚子等低GI水果。
四、甘蔗的正确打开方式
1、直接啃食优于榨汁
咀嚼过程能延缓糖分吸收，榨汁后糖分吸收速度加快。
2、控制食用量
每次不超过一小节（约50克），每周不超过2次。
3、特殊时期要忌口
血糖控制不稳定时、睡前3小时内避免食用。
记住一个原则：水果再健康也要控制量，特别是血糖异常人群。建议吃水果前先了解它的GI值和GL值，搭配血糖监测更安心。选择当季新鲜水果，避免果干、果汁等加工品，这样才能既享受美味又守护健康。