预防结直肠癌 这种矿物质不可忽视

结直肠癌是世界第三大恶性肿瘤，近十年我国结直肠癌发病率、死亡人数明显上升。但是，与其他癌症相比，直肠癌是可以预防的癌症。为了评价饮食和药物等因素对直肠癌风险的影响，法国国家健康和医学研究院的学者分析了发表的相关文献，结果发现镁、叶酸、乳制品、饮食纤维、水果蔬菜、大豆对直肠癌有预防作用，肉类特别是肉类和加工肉类，直肠癌的患病风险增加。

上述文献的结论是镁摄入量超过255mg/天时，可观察直肠癌的预防作用，直肠癌的发生风险可降低13%~22%。中国居民饮食参考摄取量推荐，大人每天从饮食中摄取镁的推荐量为330mg。每天摄取量达到标准，对直肠癌的预防起着积极的作用。和许多矿物质一样，镁是多种酶的激活剂，镁参与体内三大产热营养素的代谢和神经传递、肌肉收缩等。此外，镁还对骨骼代谢起着重要作用。除了预防直肠癌外，缺镁还与失眠、抑郁、高血压、骨质疏松症、糖尿病、心脏病、心脏疏松症等密切相关。

现在随着生活条件的改善，很多人的蛋白质和脂肪摄取量超过了标准，主食也越来越细致，这样饮食的不良后果之一往往是镁摄入不足。常见食物中，镁含量高的有坚果、海产品、粗粮、绿叶蔬菜等。根据中国食物成分表第二版的数据，各种干果镁的含量为:谷物(炒)502毫克/100克，西瓜(炒)448毫克/100克，南瓜(炒)376毫克/100克，杏仁286毫克/100克，向日葵(炒)267毫克/100克，松(炒)186毫克/100克，花仁(炒)176毫克/100克。坚果类镁含量丰富，健康的成年人每天吃10g左右，相当于少量，不要多吃，品种可以经常换吃。

由于叶绿素中含有镁，镁在深绿色蔬菜中含有较高的含量，例如新鲜芹菜叶的镁含量为58mg/100g，新鲜茴香的镁含量为46mg/100g。《中国居民膳食指南》推荐普通成年人每天吃300g~500g的蔬菜，建议大家吃蔬菜时，一半以上是绿叶蔬菜。除了蔬菜和坚果，海产品和粗粮中含镁也比较高。另外，请注意不要太喜欢肉食，也不要太喜欢素食，不要忽视蛋白质的摄这些会导致镁吸收不足。最后，烹饪方法要科学，烹饪深绿色蔬菜时不要加醋，以免镁流失恶化。