骨头就像房子的钢筋，年轻时偷工减料，年老时风雨飘摇。有人30岁体检发现骨密度堪比60岁，也有人70岁还能健步如飞爬黄山，差别就藏在日常这些不起眼的小习惯里。
一、补钙不是只有喝牛奶
1.乳糖不耐受人群可以尝试发酵乳制品，钙吸收率比普通牛奶更高。深绿色蔬菜里的钙含量超乎想象，比如荠菜含钙量是牛奶的3倍，搭配醋溜更利于吸收。
2.虾皮、芝麻酱这些"补钙刺客"要控制量，虽然钙含量高但钠和脂肪也超标。吃200克北豆腐相当于喝300毫升牛奶，还额外补充了大豆异黄酮。
3.补钙最.佳时间是晚餐后1小时，这时胃酸分泌充足。别忘了搭配维生素D3，没有这个"搬运工"，补进去的钙大多当了肠道里的过路客。
二、晒太阳也有技术含量
1.隔着玻璃晒等于做无用功，紫外线中的UVB无法穿透玻璃。最.佳时段是上午10点前和下午3点后，露出面部和手臂晒15分钟就够。
2.阴雨天可以吃些富含维生素D的食物，比如香菇炒之前先晒晒太阳，维生素D含量能翻5倍。蛋黄放置24小时后，维生素D含量会自然上升30%。
3.防晒霜SPF值超过8就会阻挡维生素D合成，但完全不防晒又伤皮肤。建议先裸晒10分钟再涂防晒，这个时间差刚好够皮肤合成当日所需维生素D。
三、运动要选"震骨头"的项目
1.游泳对心肺好但对骨骼刺激小，快走时脚掌触地的冲击力能激活成骨细胞。建议每天快走6000步，步频保持在110-130步/分钟效果最.佳。
2.跳绳是性价比最高的健骨运动，每次落地时体重3-5倍的冲击力给骨骼良性刺激。中老年人可以改为原地提踵，扶着椅背做更安全。
3.跳舞时多变的步伐方向能增强骨小梁强度，广场舞里加入些踢踏舞动作效果.翻倍。每周3次，每次40分钟的组合运动最理想。
四、这些习惯正在偷走您的骨量
1.每天超过3杯咖啡会加速钙流失，记得每喝1杯咖啡多补充40毫克钙。浓茶里的鞣酸会与钙结合沉淀，泡茶时间控制在3分钟内更安全。
2.体重过轻的人骨密度普遍偏低，BMI低于18.5要特别注意。突然的极端减肥会让骨量断崖式下跌，一个月减重不宜超过体重的5%。
3.高跟鞋会改变重心增加骨折风险，连续穿着不超过4小时。背包单肩挎会造成脊柱侧弯，双肩包重量不要超过体重的10%。
预防骨质疏松其实是场持久战，从今天开始给骨骼"零存整取"。30岁前多"存款"，30岁后少"透支"，等老了才能有足够的骨本享受跳广场舞的快乐。