上了年纪之后，很多人都会遇到一个难以启齿的小麻烦——便秘。那种蹲半天却毫无进展的感觉，简直让人抓狂。其实这个问题很常见，主要和肠道蠕动变慢、消化功能减弱有关。不过别担心，通过调整饮食就能有效改善。
一、膳食纤维是肠道清道夫
1.全谷物类食物
糙米、燕麦这类全谷物保留了麸皮和胚芽，富含不可溶性膳食纤维。它们就像小刷子一样，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动。建议把白米饭换成糙米饭，或者早餐来碗燕麦粥。
2.豆类食物
黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类含有丰富的可溶性纤维。这种纤维能在肠道内吸水膨胀，软化粪便。可以做些杂豆粥，或者把煮熟的豆子拌入沙拉。
二、这些水果是天然通便剂
1.香蕉
熟透的香蕉含有果胶和低聚果糖，能促进有益菌群生长。选择表皮带黑点的香蕉效果更好，但不要吃太生的，否则可能加重便秘。
2.火龙果
红心火龙果富含膳食纤维和水分，黑色的小籽还能机械性刺激肠道。可以切块直接吃，或者打成果汁，连籽一起喝下去。
三、别忘了这些不起眼的蔬菜
1.菠菜
菠菜含有镁元素，能帮助肠道肌肉放松。焯水后凉拌或者煮汤都很合适，注意不要过度烹饪，以免破坏营养成分。
2.西兰花
这种十字花科蔬菜富含硫化物，能促进消化液分泌。建议蒸着吃或者快炒，保留脆嫩口感的同时，营养也不易流失。
四、其他有益食物
1.酸奶
优质酸奶中的益生菌能调节肠道菌群平衡。选择无糖的原味酸奶，可以加入少许蜂蜜调味。
2.坚果
核桃、杏仁等坚果富含健康油脂，能润滑肠道。每天吃一小把就够了，最好选择原味的，避免盐焗或糖渍的。
除了多吃这些食物，还要记得每天保证足够的饮水量。温水最好，少量多次地喝。适当的活动也很重要，散步、太极拳都是不错的选择。坚持一段时间，你会发现排便变得轻松多了。