晚上加班回到家，饥肠辘辘的你打开冰箱门，面对琳琅满目的食物却犯了难——血糖偏高的人晚餐到底该怎么选？吃得太丰盛怕血糖飙升，吃得太简单又担心半夜饿醒。其实只要掌握几个关键原则，就能让血糖从晚餐后到第二天早晨都保持平稳状态。
一、主食选择有门道
1、粗细搭配更合理
白米饭、白面条这些精制主食消化吸收快，容易导致餐后血糖快速升高。建议用糙米、燕麦、荞麦等粗粮替代三分之一的白米饭，既能延缓血糖上升速度，又能增加饱腹感。
2、控制总量很关键
即使是优质主食也要控制分量，一般建议每餐主食不超过自己拳头大小的量。可以用小碗盛饭，避免不知不觉吃多。
3、进食顺序要讲究
先吃蔬菜和蛋白质类食物，最后再吃主食，这样能有效减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速波动。
二、蛋白质摄入要充足
1、优质蛋白不可少
鱼肉、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等都是优质蛋白来源。这些食物消化吸收慢，能提供持续的能量供应，避免夜间出现低血糖。
2、烹饪方式要注意
尽量选择清蒸、水煮、炖煮等低油烹饪方式，避免油炸、红烧等高油高糖做法。可以多用香草、香料调味，减少盐和糖的使用。
3、分量控制要适度
蛋白质虽好但也不能过量，一般建议每餐摄入量约为手掌大小、厚度相当于一副扑克牌的量。
三、蔬菜搭配有技巧
1、深色蔬菜要多选
菠菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜富含膳食纤维和抗氧化物质，有助于稳定血糖。每餐建议摄入两拳头的量。
2、生熟搭配更科学
生蔬菜和熟蔬菜各占一半，既能保证营养摄入，又能增加饱腹感。可以做个简单的蔬菜沙拉搭配清炒时蔬。
3、低糖蔬菜优先选
黄瓜、芹菜、生菜等水分含量高、糖分低的蔬菜是理想选择，而胡萝卜、南瓜等含糖量较高的蔬菜要控制摄入量。
四、进餐时间和习惯很重要
1、晚餐时间要固定
建议在18:00-19:00之间完成晚餐，给身体足够的消化时间。太晚进食会影响睡眠质量，也不利于血糖控制。
2、细嚼慢咽好处多
每口食物咀嚼20-30次，既能帮助消化吸收，又能给大脑足够时间接收饱腹信号，避免过量进食。
3、餐后活动不可少
晚餐后半小时可以做一些轻松的活动，比如散步、做家务等，帮助消耗部分血糖，但避免剧烈运动影响睡眠。
记住这些原则，你会发现控制夜间血糖并没有想象中那么难。从今天开始尝试调整晚餐结构，给自己一个平稳的夜间血糖曲线。健康的生活方式需要持之以恒，相信你一定能找到最适合自己的饮食模式。