睡眠不好怎么调理|嘉会医疗

《奇葩说》出过一个脑洞题「奇葩星球有一种药可以让你不用睡觉，你吃不吃?」，其中一位辩手说，想要吃这种药的人，往往都觉得自己时间不够用。

可是不睡觉，就能够更有效率吗?事实上，良好的睡眠更有助于学习工作，保持情绪稳定和创造健康的未来。

2021年3月21日是世界睡眠日，今年的主题为：规律睡眠，健康未来(regular sleep, healthy future)，「规律」，有多少人是「知道但做不到」呢?

在睡眠障碍的患者当中，很多是由于生活不规律、睡眠习惯不良造成的，尤其是青年患者，很多人熬夜，对睡眠造成严重干扰，久而久之，形成了不可逆的失眠现象。

改善睡眠，先做这2件小事吧

01设置固定的上床/起床时间

需要给自己设置一个合适的固定的上床时间，和一个固定的起床时间，这是拥有优质睡眠的第一步。2021世界睡眠日协会主席卢尔德教授(Dr. Lourdes DelRosso)指出规律的上床和起床时间可以带来更好的睡眠质量。

02避免在睡前过多接触发光的电子设备

光照是启动昼夜节律系统的主要授时因子，如果过多人工光照的影响包括来自于手机、平板、电脑等，会干扰昼夜节律的正常运行，因而导致睡眠障碍。光照也会抑制褪黑素的分泌，影响正常睡眠。基于此，如果希望拥有良好的睡眠，也建议避免在睡前过多接触发光的电子设备。

这2件小事，是在顺应身体的“规律”

我们的睡眠由两套系统控制：

● 昼夜节律系统(Circadian regulation ，process C)

● 内稳态系统(homeostatic control ，process S)

研究表明从低等生物到人类都存在昼夜节律系统，其周期接近24小时。又被称为生物钟。昼夜节律系统 process C 的中枢位于脑内的下丘脑前区的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus (SCN) of the hypothalamus)。

生物钟通过光线和褪黑素调节24小时的睡眠觉醒周期。缺乏光线的时候即夜晚褪黑素分泌增加，导致睡眠欲望增加，反之，光线充足的时候褪黑素减少，提示大脑进入白天需要从睡眠中醒来。

睡眠不好怎么调理?好的睡眠，是在2个系统中找平衡

人类的行为可以改变昼夜节律系统的，比如大量光照导致褪黑素分泌减少，睡眠时间延迟。

这个时候，内稳态系统 process S 则可以在我们清醒的时候在脑内产生内源性睡眠相关物质，从而逐渐增加睡眠压力，产生睡眠负债，当内稳态系统达到最 高峰而昼夜节律下降至最低峰，就导致了睡眠发生，这个时间点就是睡眠之门。

而在睡眠时，内源性睡眠相关物质则完全被代谢掉了，因而又导致觉醒发生。好的睡眠就是我们需要在昼夜节律系统和内稳态系统之间找到平衡。

睡眠不好怎么调理?7个小习惯，规律睡眠，健康未来

-设置固定的上床时间和起床时间，并坚持，避免熬夜和赖床;

-规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床;

-确保您的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰;

-夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，避免咖啡因的摄入;

-别把问题带上床 ;

-把闹钟放到床下或转移它，不要看到它;

-避免白天打盹，小睡或打盹时间不能超过20分钟。

睡眠是生命当中温柔、脆弱的一部分，是生命中的一串音符，让我们善待生命中温柔的部分，保持规律的睡眠，创造健康的未来!

参考文献：

1. William J. Schwartz，Elizabeth B. Klerman. Circadian Neurobiology and the Physiological Regulation of Sleep and Wakefulness. Neurol Clin. 2019 August ; 37(3): 475–486. doi:10.1016/j.ncl.2019.03.001.