睡眠不好怎么调理|嘉会医疗

发布于 2021/03/25 13:28 复禾健康

《奇葩说》出过一个脑洞题「奇葩星球有一种药可以让你不用睡觉,你吃不吃?」,其中一位辩手说,想要吃这种药的人,往往都觉得自己时间不够用。

可是不睡觉,就能够更有效率吗?事实上,良好的睡眠更有助于学习工作,保持情绪稳定和创造健康的未来。

2021年3月21日是世界睡眠日,今年的主题为:规律睡眠,健康未来(regular sleep, healthy future),「规律」,有多少人是「知道但做不到」呢?

在睡眠障碍的患者当中,很多是由于生活不规律、睡眠习惯不良造成的,尤其是青年患者,很多人熬夜,对睡眠造成严重干扰,久而久之,形成了不可逆的失眠现象。

改善睡眠,先做这2件小事吧

01设置固定的上床/起床时间

需要给自己设置一个合适的固定的上床时间,和一个固定的起床时间,这是拥有优质睡眠的第一步。2021世界睡眠日协会主席卢尔德教授(Dr. Lourdes DelRosso)指出规律的上床和起床时间可以带来更好的睡眠质量。

02避免在睡前过多接触发光的电子设备

光照是启动昼夜节律系统的主要授时因子,如果过多人工光照的影响包括来自于手机、平板、电脑等,会干扰昼夜节律的正常运行,因而导致睡眠障碍。光照也会抑制褪黑素的分泌,影响正常睡眠。基于此,如果希望拥有良好的睡眠,也建议避免在睡前过多接触发光的电子设备。

这2件小事,是在顺应身体的“规律”

我们的睡眠由两套系统控制:

● 昼夜节律系统(Circadian regulation ,process C)

● 内稳态系统(homeostatic control ,process S)

研究表明从低等生物到人类都存在昼夜节律系统,其周期接近24小时。又被称为生物钟。昼夜节律系统 process C 的中枢位于脑内的下丘脑前区的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus (SCN) of the hypothalamus)。

生物钟通过光线和褪黑素调节24小时的睡眠觉醒周期。缺乏光线的时候即夜晚褪黑素分泌增加,导致睡眠欲望增加,反之,光线充足的时候褪黑素减少,提示大脑进入白天需要从睡眠中醒来。

睡眠不好怎么调理?好的睡眠,是在2个系统中找平衡

人类的行为可以改变昼夜节律系统的,比如大量光照导致褪黑素分泌减少,睡眠时间延迟。

这个时候,内稳态系统 process S 则可以在我们清醒的时候在脑内产生内源性睡眠相关物质,从而逐渐增加睡眠压力,产生睡眠负债,当内稳态系统达到最 高峰而昼夜节律下降至最低峰,就导致了睡眠发生,这个时间点就是睡眠之门。

而在睡眠时,内源性睡眠相关物质则完全被代谢掉了,因而又导致觉醒发生。好的睡眠就是我们需要在昼夜节律系统和内稳态系统之间找到平衡。

睡眠不好怎么调理?7个小习惯,规律睡眠,健康未来

-设置固定的上床时间和起床时间,并坚持,避免熬夜和赖床;

-规律锻炼,规律进餐,且不要空腹上床;

-确保您的卧室很舒适、夜间的温度适宜,且不受光线和声音的干扰;

-夜间避免过度饮用饮料,避免饮酒、吸烟,避免咖啡因的摄入;

-别把问题带上床 ;

-把闹钟放到床下或转移它,不要看到它;

-避免白天打盹,小睡或打盹时间不能超过20分钟。

睡眠是生命当中温柔、脆弱的一部分,是生命中的一串音符,让我们善待生命中温柔的部分,保持规律的睡眠,创造健康的未来!

参考文献:

1. William J. Schwartz,Elizabeth B. Klerman. Circadian Neurobiology and the Physiological Regulation of Sleep and Wakefulness. Neurol Clin. 2019 August ; 37(3): 475–486. doi:10.1016/j.ncl.2019.03.001.

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