刚放下碗筷就犯困，可能是血糖在"坐过山车"。很多人只关注空腹血糖，却忽略了餐后血糖这个"隐形杀手"。其实糖尿病并发症大多与餐后高血糖有关，今天就教你5个简单有效的方法，让血糖曲线变得平缓。
一、调整进食顺序有讲究
1、先吃蔬菜打底
绿叶蔬菜中的膳食纤维能形成保护膜，延缓糖分吸收。建议每餐先吃200克水煮或凉拌蔬菜，尤其推荐油麦菜、菠菜等深色蔬菜。
2、蛋白质食物第二顺位
鱼肉蛋豆等蛋白质需要较长时间消化，能延长饱腹感。注意选择红烧、清蒸等少油烹调方式。
3、主食放在最后吃
等胃部有了部分填充再吃主食，能有效控制碳水化合物的摄入量。一个小技巧：用筷子吃米饭比用勺子进食速度更慢。
二、聪明选择主食有门道
1、粗细搭配更合理
将白米饭换成杂粮饭，比例控制在1:1。推荐燕麦、藜麦、黑米等低GI食材，煮饭时加少许醋能降低升糖指数。
2、控制单次摄入量
每餐主食不超过自己拳头大小，采用"211"餐盘法则：2份蔬菜、1份蛋白质、1份主食。
3、警惕隐形碳水化合物
芋头、莲藕等根茎类蔬菜要计入主食量，水果最好放在两餐之间食用。
三、餐后运动黄金时间
1、把握30分钟定律
餐后30-60分钟是降糖最佳时段，此时散步20分钟效果堪比药物。注意不要立即运动，但也不要拖到2小时后。
2、选择对血糖友好的运动
快走、太极拳等中低强度运动最适合，避免空腹或餐后剧烈运动可能引发的低血糖。
3、办公室微运动也有效
如果没时间外出，可以靠墙静蹲3分钟、做几组踮脚尖，同样能促进葡萄糖利用。
四、学会看食物升糖指数
1、认识GI值三梯队
低GI（≤55）：大部分蔬菜、豆类。
中GI（56-69）：全麦面包、菠萝。
高GI（≥70）：白面包、西瓜。
2、巧用食物组合术
高GI食物搭配蛋白质或健康脂肪，比如西瓜配坚果，能延缓血糖上升。
3、注意烹调方式影响
食物煮得越烂GI值越高，意大利面aldente（偏硬）状态比煮软的升糖慢。
五、监测与记录很重要
1、选对监测时间点
餐后2小时血糖应从吃第一口饭开始计时，正常值应＜7.8mmol/L。
2、建立饮食日记
记录每餐食物种类、数量和餐后血糖值，两周就能发现自己的"血糖地雷"食物。
3、定期检查糖化血红蛋白
这个指标能反映近3个月血糖平均水平，每年至少检测2次。
血糖管理是个技术活，但并不可怕。有位糖友通过调整进食顺序和餐后散步，三个月后餐后血糖从11.2降到了7.5。记住控糖不是苦行僧生活，而是学会与食物聪明相处。从今天开始实践这些方法，你会发现血糖平稳了，精力也更充沛了！