上了年纪的人，运动就像一把双刃剑。选对了延年益寿，选错了可能伤筋动骨。最.近就有位65岁的大爷，跟着视频做高难度瑜伽导致腰椎间盘突出，躺了整整一个月。其实60岁后，有些运动真的该从“健身清单”里划掉了。
一、这三种运动最伤老人身体
1、剧烈对抗性运动
篮球、足球这类需要急停急转的运动，对关节冲击力相当于体重的5-7倍。老年人关节滑液减少，半月板变薄，一个抢球动作就可能造成韧带撕裂。更危险的是碰撞可能导致骨质疏松者骨折。
2、过度负重训练
深蹲时膝盖承受压力是体重的8倍，硬拉可能让腰椎间盘承受上百公斤压力。老年人肌肉量每年递减1-2%，骨骼强度下降，强行负重容易引发应力性骨折或肌肉拉伤。
3、高风险平衡运动
单脚站立、倒立这类动作，老年人前庭功能退化，跌倒风险增加3-5倍。最可怕的是跌倒后可能引发髋部骨折，数据显示老人髋部骨折后一年内死亡率高达20%。
二、科学替代方案
1、水中运动是首选
水的浮力能减轻关节90%负担，游泳时心率比陆地运动低10-15次/分。每周3次30分钟水中漫步，既能锻炼心肺又不会损伤膝关节。
2、弹力带训练更安全
用不同颜色弹力带做抗阻训练，可以根据自身情况调节强度。重点锻炼核心肌群，能有效预防跌倒。注意动作要慢，每组8-12次为宜。
3、改良太极拳最稳妥
选择去掉深蹲动作的二十四式简化太极拳，着重练习云手、搂膝拗步等招式。每天练习20分钟，能显著改善平衡能力。
三、老人运动黄金法则
1、运动前必做评估
先去医院做骨密度检测和心肺功能测试，拿到“运动处方”再开始。有关节问题的要重点评估膝关节状况。
2、控制强度有诀窍
运动时能说话但不能唱歌的强度刚好。心率控制在（220-年龄）×60%-70%之间，超过这个范围要立即停止。
3、时间选择很重要
上午10点后或下午3-5点最适合锻炼，这时关节灵活度比早晨高30%。避免饭后立即运动，至少间隔1小时。
4、必须做好防护
选择防滑鞋和护膝，室外运动戴遮阳帽。糖尿病患者要特别注意足部保护，运动后检查有无磨破皮。
记住运动不是为了追求强度，而是保持功能。82岁的钟院士都说，他保持健康的秘诀就是“量力而行，持之以恒”。与其冒险做危险动作，不如每天散步30分钟。现在就开始调整你的运动计划吧，毕竟安全才是晚年最大的福气！