年纪大了最怕什么？不是钱包变薄，而是膝盖"报.警"！隔壁王奶奶去年还能跳广场舞，今年上下楼都得扶墙走。其实膝盖就像汽车的减震器，用得越久越需要保养。今天给中老年朋友推荐4种"膝盖加油站"，花钱不多效果看得见。
一、关节最爱的4种营养
1、深海鱼里的"润滑剂"
每周吃2-3次三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3的鱼类，其中的EPA能减轻关节炎症。清蒸是最佳吃法，高温油炸会破坏营养成分。嫌海鱼贵的可以用秋刀鱼替代，性价比更高。
2、颜色越深的蔬菜越好
紫甘蓝、菠菜等深色蔬菜富含花青素和维生素K，能增强骨骼密度。推荐凉拌紫甘蓝：切丝后用盐腌10分钟，加蒜末、香油拌匀，脆嫩又开胃。
3、传统食材的新发现
中医推崇的黑豆、黑芝麻含有丰富钙和镁。早上用黑豆+核桃打豆浆，既补蛋白又护关节。注意痛风患者要控制豆类摄入量。
4、被低估的"平民补品"
鸡爪、牛筋富含胶原蛋白，炖汤时加些山药和枸杞，小火慢炖2小时，汤浓味美还能补充软骨素。嫌麻烦的可以直接买无添加的即食牛筋。
二、三个伤膝习惯要改掉
1、爬楼梯当锻炼
尤其提着重物上下楼时，膝盖承受压力是体重的3-5倍。建议改用靠墙静蹲：后背贴墙，小腿垂直地面，每次坚持30秒。
2、蹲着干活不嫌累
洗菜、择菜时尽量坐凳子。必须下蹲时，可以单膝跪地，两腿交替减轻压力。
3、盲目追求"日行万步"
膝关节退化人群更适合分次运动，每次不超过30分钟。水中健走、骑自行车对膝盖更友好。
三、简单有效的护膝动作
1、坐姿抬腿：坐在椅子上伸直单腿，脚尖回勾，坚持10秒换腿
2、毛巾辅助练习：平躺用毛巾兜住脚底，轻轻往身体方向拉
3、脚踝画圈：活动踝关节带动膝关节血液循环
这些方法贵在坚持，李叔叔连续喝黑豆豆浆半年，现在逛公园都不用带拐杖。记住，对膝盖大方点，它才能陪你走更远的路。从今天开始，把这份"膝盖保养指南"落实到位吧！