55岁这个年纪，腰酸背痛突然成了“老朋友”，爬个楼梯膝盖就发出抗议，连打个喷嚏都要担心会不会骨折。别以为这是自然衰老，很可能是骨骼在发出求.救信号！女性过了55岁，骨量流失速度堪比“开闸放水”，但做好防护完全可以让骨骼老得慢一点。
一、为什么55岁后要特别关注骨骼
1、雌激素断崖式下降
女性绝经后雌激素水平急剧降低，这个天然“护骨卫.士”撤退后，破骨细胞就开始肆无忌惮地拆骨头。
2、钙吸收能力打折
肠道对钙的吸收效率每年下降约0.5%，60岁时吸收率可能只有年轻时的1/3。
3、肌肉量逐年流失
肌肉和骨骼是“好搭档”，肌肉量减少会直接减弱对骨骼的牵拉刺激。
二、三个自测骨质疏松的小方法
1、身高缩水超过3厘米
年轻时身高减去当前身高，差值超过3厘米要警惕。
2、靠墙站立测距离
后脑勺离墙超过3厘米，可能存在脊椎压缩性骨折。
3、肋骨下缘碰骨盆
双手叉腰时肋骨下缘碰到骨盆上缘，提示脊柱变形。
三、餐桌上的“骨骼加油站”
1、高钙食物组合拳
每天300ml牛奶+100g豆腐+200g油菜，钙量就达标了。乳糖不耐受可以选无糖酸奶或奶酪。
2、维生素D助攻手
每周吃3次深海鱼，每天晒20分钟太阳。冬季可以适当补充维生素D制剂。
3、蛋白质不能省
每餐保证掌心大小的优质蛋白，鸡蛋、鱼虾、瘦肉换着吃。
四、让骨骼“年轻”的运动处方
1、负重运动最有效
快走时背个双肩包，里面放两瓶矿泉水，每周5次每次30分钟。
2、抗阻力训练不可少
用弹力带做划船动作，或者坐着抬腿绑沙袋，每周2-3次。
3、平衡训练防跌倒
单腿站立刷牙，从每次30秒逐渐增加到2分钟。
五、这些伤骨习惯要戒掉
1、咖啡因超标
每天超过3杯咖啡会加速钙流失，记得每杯咖啡多喝半杯牛奶。
2、隐形钠摄入
挂面、零食里的钠会偷走钙质，学会看营养成分表。
3、长期吃质子泵抑制剂
胃药连续使用超过3个月要评估骨质疏松风险。
六、年度体检必查项目
1、骨密度检查
双能X线吸收测定仪是金标准，55岁后建议每2年查一次。
2、血钙磷检测
空腹抽血查血钙、血磷、碱性磷酸酶三项。
3、肾功能评估
肌酐清除率低于60ml/min要及时调整补钙方案。
骨骼就像银行账户，年轻时存的“骨本”越多，年老时就越经得起消耗。从现在开始每天给骨骼“存钱”，五年后的你会感谢现在的决定。记住，预防永远比治疗更简单，今天的小坚持能换来未来十年的健步如飞！